Übungen gegen Rückenschmerzen

Einleitung

Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Schmerzen überhaupt und stellen damit gleichzeitig einen der häufigsten Gründe, weshalb Patienten einen Arzt aufsuchen, dar. Nahezu jeder Mensch entwickelt im Laufe des Lebens mindestens einmal eine Schmerzsymptomatik, die im Bereich des Rückens lokalisiert ist. Die häufigste Lokalisation von Rückenschmerzen ist der Bereich des unteren Rückens (Lendenwirbelsäule).

Für die Entstehung der Rückenschmerzen kann es eine Vielzahl von Ursachen geben. Es ist jedoch nicht immer möglich, den Beschwerden eine genaue Ursache zuzuordnen. Vielmehr werden die Schmerzen zumeist durch das Zusammenspiel verschiedener Faktoren provoziert. In diesem Zusammenhang spricht man auch von sogenannten Risikofaktoren. Zu den häufigsten Risikofaktoren für die Entstehung von Rückenschmerzen zählen anhaltender Bewegungsmangel, Übergewicht sowie Haltungsfehler.

In den meisten Fällen sind die Schmerzen am Rücken unspezifisch. Das bedeutet, dass für deren Auftreten keine direkte Ursache gefunden werden kann. Unspezifische Rückenschmerzen sind in der Regel harmlos und verschwinden nach einer Weile ohne medizinische Intervention. Es ist jedoch keine Seltenheit, dass die Rückenschmerzen episodisch auftreten und regelmäßig wiederkehren.

Warum helfen Übungen bei Rückenschmerzen?

Rückenschmerzen betreffen die meisten der Menschen mindestens einmal in ihrem Leben oder treten in der Regel episodisch immer und immer wieder auf. Die Ursachen für deren Enstehung können vielfältig sein. Es ist aber oftmals möglich, die Beschwerden mit Hilfe von verschiedenen Übungen in den Griff zu bekommen.

Ziel dieser Übungen ist es vor allem, die Muskulatur im Bereich des Rückens sowie die Bauchmuskulatur zu stärken. Mit Hilfe einer gut trainierten, kräftigen Muskulatur kann die gesamte Wirbelsäule gestützt werden. Ein trainierter Muskelapparat sorgt darüber hinaus dafür, dass die Kräfte, die auf die Wirbelsäule und vor allem auf die sogenannten Facettengelenke einwirken, abzufedern. Dies reduziert zum Beispiel das Risiko für die Ausbildung von Bandscheibenvorfällen

Die regelmäßige Durchführung gezielter Dehnübungen kann dabei helfen, möglichen Verspannungen und Verkürzungen, die im Bereich des unteren Rückens (in der Lendenwirbelsäule) auftreten können, vorzubeugen. Da eben diese Verspannungen sowie Verkürzungen zu den häufigsten Gründen für das Auftreten von Rückenschmerzen zählen, helfen die Übungen gleichzeitig dabei, die Entstehung von Schmerzen im unteren Rücken zu verhindern.

Übungsprogramm bei Rückenschmerzen

Rückenschmerzen können prinzipiell in jedem Bereich des Rückens auftreten. In den meisten Fällen zeigt sich die Schmerzsymptomatik jedoch im unteren Rücken und dem Kreuzbein. Der untere Rücken sowie das Kreuzbein sind im wahrsten Sinne Dreh- und Angelpunkt sämtlicher Bewegungen, die wir mit dem Oberkörper ausführen können. Aus diesem Grund ist der untere Abschnitt der Wirbelsäule besonders großen Belastungen ausgesetzt und sehr anfällig für Schmerzen.

Besonders Menschen, die während der Arbeit sehr viel sitzen, neigen zur Ausbildung von Rückenschmerzen in diesem Bereich. Grund dafür ist vor allem die Tatsache, dass die Muskulatur beim Sitzen häufig einseitig belastet wird. Wenn diese einseitige Belastung nicht durch Bewegung oder sportliche Betätigung ausgeglichen werden kann, kommt es zu starken Verspannungen und Verkürzungen der Muskeln. In Folge dessen treten mitunter sehr starke Rückenschmerzen auf.

Tatsächlich ist es aber relativ einfach, der Entstehung von Rückenschmerzen im unteren Rücken effektiv vorzubeugen. Die Übungen gegen Rückenschmerzen müssen dazu lediglich ein paar Minuten am Tag durchgeführt werden.

Besonders wichtig ist es, den Rücken beziehungsweise die dort ansässige Muskulatur regelmäßig zu dehnen. Übungsprogramme, die spezielle auf die Vorbeugung von Verspannungen ausgelegt sind, leiten die Betroffenen an und vermitteln, welche Dehnübungen am effektivsten sind und wie oft diese im Idealfall ausgeführt werden sollten.

Beim Dehnen zählt vor allem die regelmäßige Durchführung der Übungen. Dabei reicht es bereits aus, während der Arbeit im Intervall von ein bis zwei Stunden aufzustehen und den Rücken zu entlasten. Während der einzelnen Übungen kann es zu einem spürbaren Ziehen im Rücken kommen. Man bezeichnet diese Empfindung oft auch als „Wohlweh“. Das Ziehen während der Übungen ist dabei vollkommen normal und nicht bedenklich.

Es ist jedoch wichtig, dass man bei den Übungen keine Schmerzen empfindet. Schmerzen können, im Gegensatz zum einfachen Ziehen, nämlich ein Hinweis darauf sein, dass der Rücken überdehnt wird. Eine Überdehnung sollte unbedingt vermieden werden, denn sie kann Schädigung verschiedener anatomischer Strukturen im Bereich des Rückens zur Folge haben.

Darüber hinaus gibt es Fälle, in denen die Übungen gegen Rückenschmerzen auf keinen Fall ohne ärztliche Abklärung durchgeführt werden dürfen. Das gilt vor allem für Menschen, die neben den Rückenschmerzen auch ausstrahlende Beschwerden in den Armen, dem Gesäß oder den Oberschenkeln wahrnehmen. Auch bei Sensibilitätsstörungen sowie Taubheitsgefühlen sollte auf die Durchführung von Dehnübungen solange verzichtet werden, bis ein Facharzt das Okay gibt.

Rückenübungen zur Mobilisation

Die Wirbelsäule wird im Alltag mitunter enormen Belastungen ausgesetzt. Die wichtigste Funktion der Wirbelsäule beruht dabei darauf dem Körper Stabilisation und Beweglichkeit zu verleihen. Langes Sitzen, Bewegungsmangel, Fehlhaltungen und Übergewicht können die auf die Wirbelsäule einwirkenden Belastungen deutlich steigern.

Viele Menschen reagieren auf diese übermäßigen Belastungen langfristig mit der Ausbildung von Rückenschmerzen. Grund für die Schmerzen sind häufig Verspannungen und Verkürzungen der Muskulatur, denen mit einfachen Übungen gegen Rückenschmerzen entgegen gewirkt werden kann. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, die Wirbelsäule regelmäßig zu mobilisieren.

Zur Mobilisation gibt es verschiedene Übungen, von denen hier ein Einblick vermittelt werden soll.

1. 01

   Bein heranziehen in Rückenlage Legen sie sich mit dem Rücken möglichst flach auf den Boden und strecken sie dabei die Beine aus. Ziehen sie dann ihr rechtes Bein bis zur Brust und versuchen sie das Knie neben die linke Hüfte zu legen. Wichtig dabei ist, dass das Knie nur so weit abgelegt werden sollte wie es ohne Schmerzen möglich ist. Wohingegen ein Ziehen vollkommen normal und unbedenklich ist. Während der Durchführung dieser Übung gegen Rückenschmerzen müssen sie darauf achten, dass weder Schultern noch Rücken den Kontakt zum Boden verlieren. Legen sie ihren rechten Arm schräg nach hinten und wenden sie den Kopf in Richtung ihrer rechten Hand. Atmen sie während des Heranziehens des Beins tief durch, halten sie die Stellung einige Sekunden und entspannen sie sich. Nach dem Ablegen des rechten Beins, führen sie die Übung mit dem linken Bein erneut durch. Während der Übung nehmen sie eine Drehhaltung ein, die dazu führt, dass die Muskulatur des Rückens gedehnt wird. Durch diese Dehnung wird die Wirbelsäule entlastet, mobilisiert und kann besser bewegt werden.
2. 02

   Dreh-Dehn-Lagerung Auch bei dieser Übung zur Mobilisation der Wirbelsäule, musst du dich zuerst in Rückenlage begeben. Die Arme werden dabei entspannt neben dem Körper abgelegt. Ausgehend von dieser Position müssen sie die Knie so aufstellen, dass sie einen 90 Grad Winkel bilden. Anschließend ziehst du nun die Beine an (Fersen in Richtung Gesäß). Besonders effektiv ist diese Übung, wenn die Füße möglichst eng beieinander stehen. Im Idealfall berühren sich dabei die Knöchel. Atme tief und gleichmäßig ein und aus. Während des Ausatmens musst du die Knie langsam zur rechten Seite absinken. Achte dabei darauf, dass sowohl deine Schultern als auch dein gesamter Rücken in Kontakt zum Boden bleiben. Sobald deine Knie sich auf der rechten Seite befinden, solltest du die Position für zwei bis drei Atemzüge halten. Führe die Knie danach zurück in die Ausgangsposition und wiederhole den Vorgang mit der linken Seite.

Übungen zur Kräftigung des Rückens

Eine gesunde, kräftige Muskulatur sieht nicht bloß athletisch aus, sondern hilft auch dabei, die Gelenke des Körpers effektiv zu stützen. Zudem sind gut trainierte Muskeln dazu in der Lage, jene Kräfte, die auf die Gelenke einwirken und dort gegebenenfalls den Gelenkknorpel schädigen, abzufangen. Vor allem die Muskulatur des Rückens sowie die Bauchmuskeln sind für die aufgerichtete Haltung der Wirbelsäule essenziell. Aus diesem Grund leiden Menschen, mit schlecht ausgebildeter, untrainierter Rücken- und Bauchmuskulatur deutlich häufiger an Rückenschmerzen .

Um die Muskeln an Bauch und Rücken zu kräftigen ist nicht mal eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio erforderlich. Mit einfachen Übungen, die bequem von Zuhause aus durchgeführt werden können, können die Muskeln effektiv gestärkt werden. Wichtig dabei ist vor allem, dass die Übungen korrekt ausgeführt und regelmäßig wiederholt werden.

1. 01

   Kräftigung im Vierfüßlerstand Bei dieser Übung zur Kräftigung der Rückenmuskulatur stellt der sogenannte Vierfüßlerstand die Grundposition dar. Begib dich in diese Position und atme langsam und regelmäßig ein und aus. Ausgehend vom Vierfüßlerstand musst du die Bauchmuskulatur anspannen und dabei die Schulterblätter zusammen ziehen. Die Effektivität dieser Übung lässt sich auf verschiedene Arten und Weisen steigern. Eine besonders effektive Variation ist der sogenannte Liegestütz auf den Unterarmen. Um diese Übung durchzuführen, musst du ausgehend vom Vierfüßlerstand beide Knie ungefähr ein bis zwei Zentimeter vom Boden anheben. Besonders wichtig ist es, die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen. Nur wenn die einzelnen Bewegungen korrekt ausgeführt werden, können die Muskeln effektiv trainiert werden. Fehlerhaft ausgeführte Übungen hingegen können zur Verspannungen der Muskulatur und zur Schädigung der Wirbelsäule führen.
2. 02

   Kräftigung im Vierfüßlerstand mit ausgestrecktem Arm und Bein Auch bei dieser kräftigenden Übung stellt der Vierfüßlerstand die Grundposition dar. Begebe dich vor dem Durchführen der Bewegungen in eben diese Grundstellung. Aus dem Vierfüßlerstand heraus musst du den Oberkörper auf deine Hände stützen. Deine Beine sollten während dessen schulterbreit geöffnet sein. Wichtig dabei ist, dass sowohl der Rücken als auch der Kopf möglichst gerade bleiben und eine Horizontale bilden. Auch bei dieser Übung gibt es verschiedene Variationen, die dafür sorgen, dass die Muskeln noch effektiver gestärkt werden können. Sobald du die Grundübung fehlerfrei ausführen, kannst du zu den Variationen wechseln. Bei der ersten Variation musst du ausgehend vom Vierfüßlerstand einen Arm in Verlängerung zur Wirbelsäule ausstrecken. Dabei wird die Hand geöffnet und der Daumen in Richtung Decke gedreht. Sobald du diese Position eingenommen hast, solltest du fünf bis zehn Sekunden verharren und ruhig ein- und ausatmen. Im Laufe der Zeit können sie diese Position immer länger halten. Bei der zweiten Variation musst du dich erneut in den Vierfüßlerstand begeben. Dieses mal streckst du nicht den Arm, sondern ein Bein in Verlängerung der Wirbelsäule aus. Bei dem gestreckten Bein sollten die Fußspitzen angezogen und die Fersen hinausgeschoben werden. Diese Position sollte über einen Zeitraum von fünf bis zehn Sekunden gehalten werden. Auch bei dieser Übung wird es dir mit der Zeit gelinden das Bein immer länger ausgestreckt zu halten. Die dritte Variation ist besonders effektiv und trainiert gleich mehrere Muskelgruppen auf einmal.

Ausgehend vom Vierfüßlerstand musst du dieses mal sowohl ein Bein als auch einen Arm in Verlängerung zur Wirbelsäule ausstrecken. Auch bei dieser Kombinationsvariante müssen die Zehen des ausgestreckten Fuß angezogen sowie die Ferse herausgeschossen werden. Bei dem ausgestreckten Arm wird die Hand geöffnet während der Daumen in Richtung Decke zeigt.

Halte diese Position etwa fünf bis zehn Sekunden und atme dabei langsam und regelmäßig ein und aus.

Dehnungsübungen für den Rücken

Sowohl zur Vorbeugung als auch zur Behandlung bereits vorhandener Rückenschmerzen sind Dehnübungen besonders gut geeignet. Mit Hilfe dieser Übungen werden die Sehnen und Muskeln des Rückens und des Bauchs sanft gedehnt und auf anstehende Belastungen vorbereitet. Auf diese Weise ist es ihnen besser möglich, die Wirbelsäule zu stützen.

Es gibt verschiedene Übungen gegen Rückenschmerzen, die zur Gruppe der "Dehnübungen" gezählt werden. In der Regel zielen die Übungen nicht auf den gesamten Rücken, sondern lediglich auf einen bestimmten Abschnitt der Wirbelsäule ab. Das hat zur Folge, dass im Idealfall gleich mehrere Dehnübungen nacheinander durchgeführt werden sollten.

1. 01

   Das Päckchen Begib dich in die Ausgangsposition. Bei dieser Übung ist das die sogenannte sitzende Hocke, bei der das Gesäß auf den Füßen positioniert wird. Die Stirn muss ausgehend von dieser Position auf dem Boden abgelegt werden. Falls du das als unangenehm empfindest, kannst du ein kleines Handtuch zwischen den Boden und deine Stirn legen. Anschließend legst du deine Arme direkt neben deinem Körper ab. Die Handrücken liegen auf der Matte, während die Handinnenflächen nach oben zeigen. In dieser Stellugn solltest du eine Dehnung im Bereich des unteren Rückens (Lendenwirbelsäule) wahrnehmen. Wenn es zu einer Dehnung kommt, solltest du über einen Zeitraum von ungefähr zehn Atemzügen in dieser Positon verharren und dich anschließend langsam wieder aufrichten.
2. 02

   Katzenbuckel Bei dieser Dehnübung stellt der sogenannte Vierfüßlerstand die Ausgangsposition dar. Dabei sind die Hände und Knie auf dem Boden aufgestellt, während der Rücken eine möglichst grade Linie bilden sollte. Der Kopf wird bei dieser Position so gehalten, dass er eine Verlängerung der Wirbelsäule darstellt. Gleichzeitig werden sowohl die Unterschenkel als auch die Füße auf dem Boden abgelegt. Bevor du mit dieser Dehnübung beginnst, solltest du den Vierfüßlerstand über ein paar Atemzüge halten. Achte dabei vor allem darauf, dass sich dein Rücken in der Waagerechten befindet und deine Halswirbelsäule sowie dein Steiß eine gerade Linie bilden. Wenn du diese Position korrekt ausführst, sollte eine Spannung im Schultergürtel und in der Lendenwirbelsäule spürbar sein. Anschließend musst dein Rücken, ausgehend vom Vierfüßlerstand, einen Katzenbuckel formen. Dabei stellt die Brustwirbelsäule den höchsten Punkt dar, während die Schultern sowie das Gesäß in Richtung Boden bewegt werden. Achte nun darauf, dass du den Bauchnabel aktiv nach innen ziehst. Beim nächsten Einatmen kannst du die dadurch entstehende Spannung im Bauch lösen und begib dich langsam zurück in den Vierfüßlerstand. Sobald du die Ausgangsposition wieder erreicht hast, halte sie über ungefähr vier bis fünf Atemzüge. Besonders effektiv ist diese Übung gegen Rückenschmerzen , wenn du mehrmals hintereinander vom Vierfüßlerstand in den Katzenbuckel und zurück wechselst.
3. 03

   Dehnung der Hüftbeuge-Muskulatur Muskeln haben in der Regel immer einen oder mehrere Gegenspieler. Die Gegenspieler des unteren Rückens sind vor allem die Bauchmuskeln sowie die Muskeln im Bereich des Beckenbodens. Aber auch die sogenannten Hüftbeuger zähle zu den Gegenspielern des untern Rückens. Gerade in diesem Bereich (Lendenwirbelsäule) kommt es besonders häufig zum Auftreten von Rückenschmerzen . Grund dafür ist dann zum Beispiel eine Verkürzung der einzelnen Muskeln. Betroffen sind vor allem Menschen, die während der Arbeit und/oder im Privatleben viel Sitzen und sich nicht regelmäßig Bewegen. Durch eine aktive Dehnung der Hüftbeuger kann dieser Verkürzung entgegen gewirkt werden. Bei dieser Übung gegen Rückenschmerzen stellt die Rückenlage die Ausgangsposition dar. Ausgehend von dieser Ausgangsposition musst du ein Bein zum Bauch ziehen und dabei deine Knie umgreifen. Das andere Bein hingegen soll mit der Ferse am Boden abgesenkt werden, bis es sich in Streckposition befindet. Während dessen müssen die Zehen dieser Seite angezogen werden. Noch effektiver wird die Dehnung, wenn du deine Kniekehle zusätzlich aktiv in Richtung Boden drückst. Darüber hinaus kannst du das angewinkelte Bein noch etwas mehr an den Körper ziehen und damit die Dehnung noch einmal intensivieren. Bei dieser Übung gegen Rückenschmerzen ist es sehr wichtig, dass der Rücken (vor allem die Lendenwirbelsäule) nie den Kontakt zum Boden verliert. Achten sie darauf, dass sie kein Hohlkreuz bilden.
4. 04

   Mobilisation im Sitzen Begib dich für diese Übung in einen stabilen Sitz. Deine Füße sollten dabei fest auf dem Boden stehen, während deine Hände locker auf den Oberschenkeln liegen. Rutsche dann mit dem Gesäß so weit nach vorne, dass du nur noch auf dem vorderen Teil des Stuhls sitzt. Ausgehend von dieser Ausgangssituation beginnst du damit dein Becken nach vorne und nach hinten zu kippen. Dabei wechselt dein Rücken von einer gestreckten Haltung in ein Hohlkreuz. Im Anschluss kannst du das Becken wieder nach vorne schieben, während deine Sitzbeinhöcker ebenfalls nach vorne schieben. Dein unterer Rücken wird durch diese Bewegung rund. Führe diese Bewegungen mehrfach im Wechsel durch und stimme sie zeitlich auf das Ein- und Ausatmen ab. Dabei wechselst du zwischen Einatmen (Aufrichten und Strecken) und Ausatmen (Rücken wird rund).

Eigenmassage bei Rückenschmerzen

Wenn es zum Auftreten von Rückenschmerzen kommt, ist nicht immer jemand da, der im Notfall mit einer wohltuenden Massage aushelfen kann. Sogenannte Eigenmassagen sollen in solchen Fällen hilfreich sein. Bereits wenige Minuten dieser Eigenmassage sollen dafür ausreichen, die verspannte Rückenmuskulatur zu lockern und auf diese Weise die bestehenden Schmerzen zu lindern.

Die Durchführung einer Eigenmassage zur Linderung von akut auftretenden Rückenschmerzen ist sehr einfach. Am besten stellst du dich dazu mit dem Rücken an eine Wand und lehnst dich dabei gegen eine Hartschaumrolle. Hartschaumrollen kann man in jedem gut geführten Sportgeschäft erwerben.

Im Anschluss beginnst du damit dich langsam auf- und abwärts zu bewegen. Die Hartschaumrolle bewegt sich dabei auf deinem Rücken hin und her und massiert diesen besonders sanft. Neusten Studien der Technischen Universität Chemnitz zur Folge reichen bereits acht Minuten dieser Selbstmassage dazu aus, Rückenschmerzen erfolgreich zu bekämpfen. Grund dafür ist die Tatsache, dass die Bewegungen der Hartschaumrolle die Durchblutung der Muskeln des Rückens steigert.

Anpassung der Übungen an individuelle Bedürfnisse

Es gibt eine Vielzahl von verschiedenen Übungen gegen Rückenschmerzen. Bei diesen Übungen unterscheidet man zwischen reinen Dehnübungen, Mobilisationsübungen sowie Übungen zur Kräftigung der Muskulatur. Tatsächlich sind aber nicht alle diese Übungen für Menschen jedes Alters geeignet. Auch bestimmte Lebensumstände, wie zum Beispiel eine Schwangerschaft, können dazu führen, dass nicht alle Rückenübungen problemlos durchgeführt werden können.

Übungen für verschiedene Altersgruppen

Vor allem wenn alte Menschen an Rückenschmerzen leiden, gelingt es ihnen nur schwerlich/gar nicht die Übungen gegen Rückenschmerzen auszuführen. Aus diesem Grund leitet man ältere Patienten, die an Schmerzen im Rücken leiden, dazu an, spezielle Variationen der Rückenübungen zu verwenden. Hier stelle ich dir eine Auswahl an Übungen, die auch für ältere Menschen geeignet sind, vor.

1. 01

   Marschieren Das Marschieren ist nicht bloß für ältere Patienten besonders gut durchführbar, es eignet sich auch hervorragend als Warm-up vor der Ausführung schwierigerer Übungen. Durch das Marschieren auf der Stelle werden die breiten Muskeln des Rückens, die Gesäß- und Wadenmuskulatur, die Beugemuskeln der Beine, die Streckmuskeln der Beine, die Muskeln des Rumpf sowie die Schultermuskulatur gelockert und trainiert. Das Marschieren ist recht simpel. Stelle dich dazu gerade hin und beginne damit auf der Stelle zu gehen. Hebe die Knie beim marschieren auf Hüfthöhe an. Während des Marschierens sollen deine Arme auf der entgegengesetzten Seite mit schwingen. Wenn du zum Beispiel das linke Bein anhebst, sollte sich der rechte Arm nach vorne bewegen. Hebst du hingegen das rechte Bein an, so muss sich der linke Arm nach vorne bewegen.
2. 02

   Beckenkippen Mit Hilfe des sogenannten „Beckenkippens“ können die Muskeln im Bereich des unteren Rückens sowie die untere Bauchmuskulatur mobilisiert und gestärkt werden. Dies wirkt sich vor allem auf die Lendenwirbelsäule schmerzlindernd und stabilisierend aus. Außerdem wird durch die regelmäßige Ausführung dieser Übung die Beckenkoordination trainiert. Diese ist essenziell für eine gute Körperhaltung. Stelle dich aufrecht hin und strecke deinen Rücken gerade durch. Deine Beine sollten während dessen etwa schulterbreit voneinander entfernt stehen. Lege im Anschluss eine Hand auf dein Brust- und die andere auf dein Schambein. Beuge die Knie leicht durch und beginne damit das Becken leicht nach vorne und hinten zu bewegen.
3. 03

   Rückenstrecken Das Rückenstrecken dient vor allem der Kräftigung der Rückenstreckmuskulatur, die entlang der Wirbelsäule zieht. Um die Ausgangsposition einzunehmen musst du dich schulterbreit hinstellen und deine Knie leicht beugen. Außerdem musst du dein Becken nach hinten schieben. Das Gesäß verlagert sich auf diese Weise ebenfalls etwas nach hinten. Ausgehend von dieser Grundposition musst du die Arme gestreckt senkrecht nach oben neben deinen Kopf führen und sie in der sogenannten Winkelhalbierenden ausbreiten. Anschließend musst du deinen Oberkörper um etwa 90 Grad nach vorne beugen. Achte dabei darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Verharre etwa zwei bis drei Sekunden in dieser Haltung und richte dich dann wieder auf. Danach bewegst du deinen Oberkörper etwas nach hinten, halten sie auch diese Position für ein paar Sekunden bevor sie sich erneut aufrichten. Atme während dem Ausführen der Übung langsam und regelmäßig ein und aus. Immer dann, wenn dein Körper gestreckt ist, solltest du ein- und immer wenn dein Oberkörper nach vorne oder hinten geneigt ist, ausatmen.

Übungen für Schwangere

Im Zuge einer Schwangerschaft kommt es zu weitreichenden körperlichen Veränderungen. Durch den Anstieg der weiblichen Geschlechtshormone werden die stützenden Bänder gelockert, wodurch auch die Wirbelsäule weniger gut stabilisiert werden kann. Mit dem Wachstum des Fetus nimmt schließlich auch der Bauchumfang der werdenden Mutter zu.

Dies wirkt sich ebenfalls auf den Rücken und die Wirbelsäule aus. Viele Schwangere berichten deshalb davon, gerade in den letzten Schwangerschaftswochen, beziehungsweise während des gesamten dritten Trimesters, an Rückenschmerzen zu leiden. In der Regel sind diese Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule der werdenden Mutter lokalisiert.

Um dem Auftreten der Rückenschmerzen vorzubeugen, lohnt es sich bereits in der frühen Schwangerschaft regelmäßig spezielle Übungen durchzuführen. Diese Übungen helfen zudem auch dann, wenn die Schmerzen bereits in Erscheinung getreten sind.

1. 01

   Rückenbeuge Begebe dich für diese Übung in einem schulterbreiten Stand. Das bedeutet, dass du aufrecht stehst und deine Füße schulterbreit voneinander entfernt sind. Strecke deine Arme nach unten aus und nehme sie nach hinten, so dass deine Hände an deinem Gesäß liegen. Ausgehend von dieser Position musst du dein Becken langsam nach vorne schieben. Während dessen bewegst du deine Hände von deinem Gesäß weg. Hebe sie so weit an, bis du Dehnung wahrnimmst. Deinen Kopf kannst du bei dieser Übung nach hinten legen. Besonders wichtig ist, dass du diese Position für fünf bis zehn Sekunden hält und langsam dabei ein- und ausatmest. Achte zudem darauf, dass du deinen Bauch nicht zu sehr anspannst.
2. 02

   Half forward fold Diese Übung setzt sich aus der Rückenbeuge fort. Nachdem du fünf bis zehn Sekunden in der angespannten Position verharrt hast, solltest du deinen Rücken so weit vorbeugen, dass er parallel zum Boden verläuft. Die Hände bleiben dabei hinter deinem Rücken. Falls der Schulterbreite Stand nicht genug Platz für deinen Bauch bietet, kannst du deine Beine auch etwas weiter auseinander stellen. Bleibe über einen Zeitraum von ungefähr fünf bis zehn Sekunden in dieser Position stehen und atme dabei langsam und regelmäßig ein und aus.
3. 03

   Warrior Stelle bei dieser Übung deine Beine in Schrittposition. Das bedeutet, dass du das hintere Bein zurück stellst und dabei gerade streckst, während dein vorderes Bein nach vorne geht und dessen Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt steht. Deine Arme streckst du dabei gerade hoch über deinen Kopf. Ausgehend von dieser Grundstellung setzt du dich tief in diese Position hinein. Das heißt, du Übst mit deinem Oberkörper von oben so Druck auf deine Beine aus, dass die eine Dehnung wahrnimmst. Verharre ungefähr fünf bis zehn Sekunden in dieser Position. Auch bei dieser Übung darfst du das langsame Ein- und Ausatmen nicht vergessen.

Übungen bei spezifischen Rückenproblemen

Viele der bekannten Übungen gegen Rückenschmerzen richten sich nicht nach der gesamten Wirbelsäule, sondern trainieren gezielt einzelne Abschnitte. So ist es bei Personen, die unter Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule leiden, wenig effektiv, die Halswirbelsäule zu dehnen.

Aus diesem Grund ist es wichtig, bei der Wahl der für einen Patienten geeigneten Übungen, darauf zu achten, dass sie wirklich bei dessen spezifischen Rückenproblemen helfen. Besonders gut gelingt dies während einer Physiotherapie. Der geschulte Physiotherapeut kann mit dem Betroffenen an genau den Übungen arbeiten, die dabei helfen, das vorherschende Problem im Bereich des Rückens zu beheben.