Ernährung in der Schwangerschaft

Wie sollte die Ernährung in der Schwangerschaft aussehen?

Eine gesunde Lebensweise, also sowohl eine gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung und der Verzicht auf Rauchen haben nachweislich eine positive Auswirkung auf die Gesundheit von Mutter und Kind.

Was Sie während dieser Lebensphase hinsichtlich Ernährung beachten sollten, erklären wir Ihnen hier.

Was darf ich als Schwangere nicht essen und trinken?

Werdende Mütter sollen keine rohen tierischen Lebensmittel essen. Um das Baby (und sich selber) vor einer Listerieninfektion zu schützen, sollten Sie nicht durchgegartes Fleisch von Schwein, Lamm, Schaf oder Wild (Salami, Rohschinken etc.) vermeiden.

Auch andere Lebensmittel, wie etwa Räucherfisch, Weichkäse und Salat können mit Listerien kontaminiert sein.

Um mögliche Infektionen vorzubeugen, muss besonders auf die Küchenhygiene geachtet werden. Sie sollten also nicht nur bei der Auswahl, sondern auch bei der Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln die Empfehlungen zur Vorbeugung von Listeriose und Toxoplasmose beachten.

Beim Verzehr von Eiern, muss darauf geachtet werden, dass sowohl das Eigelb als auch das Eiweiß durch die Erhitzung fest geworden sind.

Weitere Informationen finden Sie hier:

Infoblatt "Listeriose und Toxoplasmose. Sicher essen in der Schwangerschaft “ vom Bundeszentrum für Ernährung.

Wie steigt der Energiebedarf während der Schwangerschaft?

Obwohl Schwangere ab der 13. Schwangerschaftswoche einen erhöhten Energiebedarf haben, sollten sie trotzdem nicht für zwei essen! Der leicht erhöhte Kalorienbedarf lässt sich beispielsweise durch eine zusätzliche kleine Jause decken. Der Energiebedarf steigt dann ab der 28. Schwangerschaftswoche noch etwas an. Es ist vielmehr wichtig, auf eine hohe Nährstoffdichte zu achten, um den erhöhten Bedarf zu decken.

Die oben genannten Angaben gelten jedoch nur, wenn man vor der Schwangerschaft normalgewichtig war, bei einer wünschenswerten Gewichtsentwicklung während der Schwangerschaft und bei unverminderter körperlichen Aktivität. Wünschenswert bedeutet bei normalgewichtigen Schwangeren eine Gewichtszunahme von 12 kg bis zum Ende der Schwangerschaft.

Wie hoch ist der Nähstoffbedarf während der Schwangerschaft?

Obwohl sich der Energiebedarf während der Schwangerschaft nicht viel erhöht, geht der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen stark nach oben. Die richtige Auswahl an hochqualitativen Lebensmitteln mit einer hohen Nährstoffdichte ist notwendig, um den Mehrbedarf an Nährstoffen zu decken.

Nicht viel mehr essen, sondern besser - Ernährungstipps für Schwangere

Pflanzliche Lebensmittelgruppen sollten aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte vermehrt am Speiseplan stehen: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Der mäßige Verzehr von tierischen Produkten wie Milch und Milchprodukten, Eiern, Fisch und Fleisch wird ebenfalls empfohlen.

Durch den Verzehr von Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte lässt sich der erhöhte Nährstoffbedarf decken, ohne dem Verzehr von hochkalorischen Lebensmitteln. Wie in jedem Lebensabschnitt, ist es in der Schwangerschaft wichtig, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren.

Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in der Schwangerschaft

Folsäure

Das Neuralrohr schließt sich normalerweise in den ersten vier Wochen der Schwangerschaft, weshalb eine ausreichend hohe Folsäurezufuhr wichtig ist. Die Einnahme von Folsäurepräparaten sollte spätestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft anfangen. Viele Frauen wissen in den ersten vier Wochen jedoch noch nicht, dass sie schwanger sind, und viele Schwangerschaften sind auch ungeplant.

Infolgedessen wird empfohlen, dass Frauen, welche schwanger werden wollen oder könnten, zusätzlich zur folatreichen Ernährung, 400 µg Folsäure täglich durch ein Folsäurepräparat einnehmen. Jedenfalls sollte die Einnahme des Folsäurepräparats im ersten Schwangerschaftsdrittel beibehalten werden.

So kann nachweislich das Risiko von Neuralrohrdefekten reduziert werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass Frauen, welche mit der Folsäuresupplementation weniger als 4 Wochen vor Beginn der Schwangerschaften angefangen haben, höherdosierte Präparate verwenden. Lassen Sie sich diesbezüglich von Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin beraten.

Jod

Die DGE empfiehlt auch, dass Schwangere, zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung, täglich ein Supplement mit 100 (bis 150) μg Jod einnehmen. Falls Sie an einer Schilddrüsenerkrankung leiden, sollten Sie sich vor der Supplementation ärztlich beraten lassen.

Weitere Supplemente

Eventuell kann während der Schwangerschaft eine gezielte Eisensupplementierung zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung empfohlen werden. Dies sollte jedoch nur nach einer ärztlich diagnostizierten Unterversorgung erfolgen.

Falls Sie wenig oder keinen fettreichen Meeresfisch verzehren, wird empfohlen, Docosahexaensäure (DHA) zu supplementieren.

Und wie sieht es mit vegetarischer/ veganer Ernährung aus?

Während der Schwangerschaft ist, aufgrund des erhöhten Anspruchs an die Nährstoffdichte, das Risiko einer Unterversorgung oder eines Nährstoffmangels höher. Eine rein vegane Ernährung liefert, wenn keine angereicherte Lebensmittel oder Nährstoffpräparate verwendet werden, nicht genügend von manchen Nährstoffen.

Dies kann wiederum negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Zusätzlich zur Einnahme von Supplementen mit Jod und Folsäure, sollen auch zusätzliche Mikronährstoffsupplemente (vor allem Vitamin B12) eingenommen werden. Auch die Versorgung mit anderen Nährstoffen, wie DHA, Zink, Protein, Eisen und Calcium ist bei dieser Ernährungsweise kritisch. Wenn Sie sich während der Schwangerschaft vegan ernähren wollen, sollten Sie eine qualifizierte Ernährungsfachkraft aufsuchen.

Anders sieht es jedoch bei einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung aus, wenn Sie Milch und Milchprodukte und Eier verzehren. Bei einer ovo-lakto-vegetarischen Ernährung können Sie grundsätzlich den Mehrbedarf an Nährstoffen abdecken. Trotzdem wird auch bei einer vegetarischen Ernährung eine Ernährungsberatung empfohlen.

Wie kann man das Risiko von Gestationsdiabetes verringern?

Laut Beobachtungsstudien kann durch eine Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten und Fisch zu einem geringeren Risiko für Gestationsdiabetes führen. Eine Ernährung mit viel Fett, viel rotem Fleisch und Eiern wurde jedoch mit einem erhöhtem Risiko für Gestationsdiabetes in Zusammenhang gebracht.