Sportverletzung: 10 Tipps für den Wiedereinstieg

Schmerzfreiheit ist leider keine Garantie, dass der Heilungsprozess bereits abgeschlossen ist. Auch wenn Sie bereits hoch motiviert sind wieder mit dem Training zu starten, kann es langfristig besser sein den rechten Zeitpunkt abzuwarten. Gehen Sie lieber auf Nummer sicher!

Gut Ding braucht Weile. Wer mehr als 3 Wochen keinen Sport gemacht hat, hat einen Großteil seiner vorherigen Fitness bereits abgebaut und muss sich darauf einstellen wieder langsam Aufzubauen. Man ist an diesem Punkt in Wahrheit ein kompletter Anfänger, unabhängig davon wie viel Erfahrung man von früher mitbringt. Selbstverständlich wird jemand, der zuvor gut trainiert war, schneller wieder die ersten Erfolge erleben. Doch gerade disziplinierte Sportler neigen dazu wieder möglichst schnell zu viel zu erwarten, was Unfälle oder ein Ausbleiben des Trainingserfolges zu Folge haben kann. Lassen Sie sich Zeit!

Kleine Wehwehchen im Alltag wie leichte Nackenschmerzen oder Rückenverspannungen können durch regelmäßigen Sport verbessert werden. Sollte die Veretzung, die zur Trainingspause geführt hat, jedoch Probleme machen, sollten Sie das mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten abklären. Legen Sie im Zweifel lieber eine Pause ein oder reduzieren Sie die Intensität. Wieder gilt: erwarten Sie für den Anfang nicht zu viel. Pushen Sie sich auf keinen Fall über Ihre Grenzen.

Als Faustregel gilt: anfangs lieber kurz und in niedriger Intensität, dafür regelmäßig Sport treiben (mindestens drei mal pro Woche). Idealerweise erstellen Sie mit einem Sportmediziner oder professionellem Trainer einen individuell auf Sie angepassten Trainingsplan.

Für den Anfang ist es nicht sinnvoll jeden Tag zu trainieren oder mehrere Trainingstage aneinander zu reihen. Gönnen Sie sich in den ersten Wochen nach einem Training mindestens einen Tag Pause. Der Körper braucht Schonungsphasen in denen er Muskeln aufbauen, kleine Verletzungen der Muskelfasern (Muskelkater) heilen und beim Sport angefallenes Laktat abbauen kann. Sie werden dadurch schneller das gewünschte Erfolgserlebnis erzielen.

Je nachdem welche Verletzung Sie erlitten haben, kann es sein, dass bestimmte Übungen nicht mehr uneingeschränkt möglich sind oder sogar vermieden werden sollten. Klären Sie vor dem Trainingsbeginn ab, was Ihnen gut tun wird und was Ihnen schaden könnte!

Nach der Trainingspause kann es sein, dass Ihnen manche Übungen nicht mehr so viel Freude machen wie zuvor oder Sie sogar etwas frustriert sind nicht mehr dieselbe Leistungsfähigkeit wie zuvor aufbringen zu können. Ärgern Sie sich nicht deswegen, wechseln Sie stattdessen zu Übungen die Ihnen im Moment Freude machen, hauptsache sie tun wieder etwas. Kleinvieh macht auch Mist!

Die ersten Wochen sollten Sie konsequent sein und nur in niedriger Intensität trainieren. Es kann sonst passieren, dass Sie sich verletzen oder sogar in ein Übertraining rutschen und sich somit die Chance nehmen langsfristig aufzubauen. Wenn Sie wieder eine Grundfitness erreicht haben können Sie sich langsam steigern. Grundsätzlich gilt: zuerst die Regelmäßigkeit und Länge des Trainings steigern, dann erst die Intensität. Wichtig: Halten Sie in den ersten Monaten weiterhin mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingeinheiten ein!

Stecken Sie Ihre Erwartungen für den Anfang nicht zu hoch. Planen Sie realistische Ziele (und Zwischenziele) für die ersten Monate. Sie laufen sonst Gefahr zu zu schnell zu viel zu wollen oder aufgrund von Frustration vorzeitig das Handtuch zu werfen. Sport verlangt einem ein hohes Maß an Selbstdisziplin ab. Dazu gehört nicht nur regelmäßige Sporteinheiten einzuhalten sondern auch nicht über ein gesundes Maß hinaus zu gehen. Das würde langfristige Ziele nur blockieren. Planen Sie realistisch!

Sollten Sie sich Ihre Verletzung beim Sport zugezogen haben, ist es mehr als ratsam alles dafür zu tun, dass es nicht noch einmal zu so einem Unfall kommt. Vielleicht haben Sie sich zu sehr angetrieben? Waren Sie abgelenkt? Hatten Sie eine schlechte Ausrüstung? Wo können Sie Ihr Training verbessern und sicherer machen? Haben Sie muskuläre Schwachstellen die Sie stärken müssen?

Auch wenn Sie sich nicht beim Sport verletzt haben, haben Sie nun die Chance planvoller an Ihr Training heran zu gehen, sich etwas Gutes zu tun und zukünftigen Verletzungen vorzubeugen.