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Wie Sie Ihren Stoffwechsel mit Bewegung ankurbeln

Der Stoffwechsel (Metabolismus) ist vereinfacht gesagt die Gesamtheit aller Prozesse, welche innerhalb einer Zelle ablaufen. Der Begriff beschreibt die Aufnahme und Verarbeitung aller zugeführten Nährstoffe. Der Metabolismus hält den Körper lebens- und leistungsfähig. Nicht miteinander zu verwechslen ist der Stoffwechsel mit der Verdauung.

Diese ist schlichtweg die Voraussetzung dafür das der Stoffwechsel ablaufen kann. Im Magen und Darm werden die zugeführten Nährstoffe verarbeiten und in ihre Bestandteile aufgespalten.

Eiweiß zu Aminosäuren, Kohlenhydrate zu Einfachzuckern und Fette zu Fettsäuren + Glycerin. Nach der Verdauung werden die wichtigen Bestandteile über die Blutbahn verteilt.

Die "Verstoffwechselung" beschreibt die Verdauung und den Transport von Nährstoffen. Mit Sport können Sie den Stoffwechsel gleich doppelt anregen: Während der Belastung verbrennt der Körper Fettreserven, um mehr Energie freisetzen zu können.

Wissenswert

Aber auch der Grundumsatz erhöht sich, denn auch nach dem Workout verbraucht der Körper mehr Energie als sonst, beispielsweise um frei gewordene Schadstoffe abzutransportieren.

Der Stoffwechsel lässt sich in größere Gruppen unterteilen. So gibt es die den Kohlenhydrat-, den Fett- und den Proteinstoffwechsel. Diese drei Bereiche sind nicht isoliert zu betrachten, da sie an einigen Stellen durch Intermediatbildung ineinander übergehen können.

Stoffwechselwege

Es gibt noch eine ganze Menge weiterer Stoffwechselwege, diese drei Gruppen sind allerdings besonders wichtig:

Unter dem Begriff Katabolismus sind alle Stoffwechselvorgänge zusammengefasst, unter denen Biomasse abgebaut wird. Komplex aufgebaute Moleküle werden zu simpleren Molekülen abgebaut. Das Ziel dieser Prozesse ist es, die in dieser Biomasse (z.B. Fett oder Glykogen) gespeicherte Energie freizusetzen.

So kommt es bei Hunger oder körperlicher Anstrengung zu katabolen Stoffwechselsituationen. Glucagon und Adrenalin sind Hormone mit stark kataboler Wirkung. Bei dem von Sportlern gefürchtete katabole Effekt werden Muskelproteine abgebaut. Dies passiert aber nur wenn der Körper trotz intensiven Training nicht ausreichend über die Nahrung mit Eiweiß versorgt wird.

Das Gegenteil des Katabolismus ist der Anabolismus. Hier wird also nach Nahrungsaufnahme Biomasse aufgebaut. Ausgehend von simplen Molekülstrukturen werden komplexere Substanzen synthetisiert. Die Energie der Nahrung wird in möglichst kondensierter Form gespeichert. Es wird also z.B. Fett und Glykogen aufgebaut. Insulin ist ein klassisch anaboles Hormon.

Der Stoffwechsel ist so aufgebaut, dass mehrere Stoffwechselwege entweder ein bestimmtes Molekül als Endprodukt haben oder mit diesem Molekül starten. Diese sogenannten Intermediate (z.B. Acetyl-CoA) stellen also Zwischenstationen dar. Von diesen Stationen werden dann je nach aktueller Situation (katabol oder anabol) die nächsten Wege eingeschlagen.

Beispielsweise können Fette und Aminosäuren aus der Nahrung zu Acetyl-CoA abgebaut werden. Ruht der Körper aktuell (anabole Situation) wird die Energie, die in dieser Verbindung steckt für die Synthese körpereigener Fetten (Fettsäuresynthese) und Glykogen (Glykogensynthese) genutzt. Die Energie wird gespeichert. Ist der Körper in Stress (katabole Situation), wird Acetyl-CoA in den Citratzyklus eingeschleust und ATP wird produziert.

Metabolite sind Stoffe, die im Zuge des Stoffwechsels innerhalb der Zelle anfallen. Sie entstehen durch enzymatische katalysierte Reaktionen und können in Folgereaktionen eintreten.

Möglichkeiten den Stoffwechsel anzukurbeln

Die 3 besten Möglichkeiten

Stoffwechsel anregen durch:

Wenn es um erfolgreiches und nachhaltiges Abnehmen geht, fallen auch oft die Wörter den Stoffwechsel anzukurbeln. Denn wer abnehmen möchte muss mehr Kalorien verbrauchen als aufgenommen werden. Ein gut und effektiv laufender Stoffwechsel hilft dabei. High Intensity Interval Training kurbelt bereits während dem Training den Metabolismus an und lässt ihn danach auch noch auf Hochtouren laufen.

HIIT ist hochintensives Cardiotraining. Dies kann zum Beispiel auf dem Stepper, Fahrrad oder Laufband absolviert werden. Der Wechsel von Ruhephasen und kurzen aber sehr intensiven Belastungsphasen fordert das Herz-Kreislauf-System enorm. Besonders interessant ist, das auch lange nach der Sporteinheit der Körper nicht viel Energie also Kalorien aufwenden muss um diesen wieder in den Normalzustand zu bringen. Dies wird als "Nachbrenneffekt" bezeichnet.

Dadurch entsteht moderate Belastung des Körpers die eine kontinuierliche Fettverbrennung nach sich zieht. Ausdauersport sorgt für moderate Belastung, die eine kontinuierliche Fettverbrennung nach sich zieht. Außerdem steigt die Anzahl der  Mitochondrien, der sogenannten Kraftwerke des Körpers, langsam an. Mehr Mitochondrien wiederum sorgen dafür, dass mehr Energie verbrannt werden kann – auch im Ruhezustand.

Wenn Sie sich nur selten bewegen, gewöhnt sich Ihr Stoffwechsel daran, dass Sie nicht viel Energie brauchen. Dann wird das Fett, das Sie mit der Nahrung aufnehmen, sofort in die Reservedepots geschickt. Das können Sie durch regelmäßiges Ausdauertraining verhindern – genauso wie andere unangenehme Folgen des Bewegungsmangels.

Weil Muskeln auch im Ruhezustand Energie verbrauchen, ist der Grundumsatz trainierter Menschen höher. Mit „Grundumsatz“ wird der Stoffwechselbereich bezeichnet, der den Körper im Ruhezustand mit Energie versorgt.

Um Muskelmasse aufzubauen, eignet sich Krafttraining. Fordern Sie möglichst viele Muskelpartien, um den sogenannten Nachbrenneffekt zu erhöhen. Wer beispielsweise Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur trainiert, beansprucht seinen Körper rundum. Der Stoffwechsel bleibt auch in der Ruhephase nach dem Training aktiv – und verbrennt in dieser Zeit mehr Fett als im Workout.

*Die Kaloreinwerte beziehen sich auf einen Mann 80kg und 30 minütigen Belastung.

Hinweis

Ohne Bewegung und ohne Training ist es nicht möglich den Stoffwechsel anzukurbeln. Das der Metabolismus effektiv abläuft ist ein willkommenes Ergebnis von verschiedenen Maßnahmen um den Kalorienumsatz zu erhöhen.

Nichts kurbelt den Stoffwechsel so nachhaltig an wie Sport. Jedoch ist zu beachten das egal welche Sportart gewählt wird, darauf geachtet werden muss es nicht zu übertreiben. Es sollte ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Sport- und Ruhephasen herrschen. Nur ein ausgeruhter Organismus kann effektiv auf Belastung reagieren.

Alle unsere medizinischen Inhalte werden regelmäßig überprüft und aktualisiert

  • Aktuelle Version
  • 28. Okt. 2022

Geschrieben von
Saskia Polisetty

Medizinisch geprüft am
28. Okt. 2022

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