Fett abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen

Wir leben in einer Zeit, in der jeder ständig versucht, seinen Körper zu verändern. Einige von uns möchten abnehmen, andere zunehmen. Wir streben danach, besser auszusehen oder uns besser zu fühlen, und suchen im Internet nach hilfreichen Tipps und Tricks.

Aber wenn wir versuchen, diese Tipps und Tricks tatsächlich umzusetzen, sehen wir oft keine Ergebnisse. Und warum? Weil Tipps und Tricks nicht funktionieren. Gewichtsabnahme und Muskelaufbau sind zwei hochkomplexe physiologische Prozesse, die jedoch mit sehr einfachen Schritten zu erreichen sind.

Abnehmen

Die goldene Regel, um erfolgreich abzunehmen, ist eine negative Energiebilanz zu erreichen. Eine negative Energiebilanz bedeutet, dass Ihre Energiezufuhr aus der Ernährung geringer ist als Ihr Energieverbrauch (z. B. durch Bewegung). Dies wird auch als Kaloriendefizit bezeichnet, da Energie in der Maßeinheit Kalorien gemessen wird.

Bei einem Kaloriendefizit, wenn es an "frischer" Energie mangelt, ist der Körper gezwungen, auf Fettdepots zurückzugreifen und diese abzubauen. Dies führt zu einer allmählichen Gewichtsabnahme.

Wissenswert

Ein Kaloriendefizit ist sicherlich der Schlüssel zur Gewichtsabnahme, aber nur eine ausgewogene und nachhaltige Ernährung kann die Tür aufstoßen. Bei einer ausgewogenen, kalorienarmen Diät wird die Kalorienzufuhr reduziert, aber der Nährstoffbedarf für einen gesunden, funktionierenden Körper wird weiterhin gedeckt.

Dies bedeutet ein gesundes Verhältnis von Makronährstoffen und eine ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen (essenzielle Vitamine und Mineralstoffe). Das Makronährstoffverhältnis wird am besten mit einem Facharzt oder Ernährungsfachkraft besprochen, da es vom Ziel der Diät abhängen kann.

Ein allgemeiner Richtwert für das Makronährstoffverhältnis ist:

• Kohlenhydrate: 46 - 65%
• Protein: 10 - 35%
• Fett: 20 - 35%

Was ist zu beachten, bevor man mit dem Abnehmen beginnt?

Egal, für welche Diät Sie sich entscheiden, es muss eine kalorienarme Diät sein, d. h. eine Diät, die es Ihnen ermöglicht, Ihre negative Energiebilanz zu erreichen. Damit eine kalorienarme Diät aber erfolgreich ist, müssen einige wichtige Schritte beachtet werden.

Achtung

Sprechen Sie immer mit einer Fachperson, wenn Sie eine Diät zur Gewichtsabnahme beginnen wollen. Dies gewährleistet eine sichere, effektive und erfolgreiche Reise.

Zunächst muss man sich darüber informieren, was es bedeutet, eine kalorienarme Diät zu beginnen: Der Körper ist keine einfache Maschine. Er ist ein komplexes Gebilde aus mehreren Organen, Systemen, chemischen Botenstoffen und psychischen Einflüssen. Eine unüberlegte Diät, bei der man nicht genau weiß, was im Körper vor sich geht, kann zu gesundheitlichen Problemen führen, von akuten Symptomen wie Kopfschmerzen und Schwindel bis hin zu chronischen Folgeerscheinungen wie Mikronährstoffmangel.

Wenn Sie sich vorbereiten und informieren, wird auch deutlich, wie wichtig es ist, nicht nur weniger Kalorien zu essen, sondern die Diät durch ein angemessenes Bewegungsprogramm zu ergänzen. Bewegung ist für eine dauerhafte Gewichtsabnahme unerlässlich - Diäten allein funktionieren nicht.

Der nächste Schritt ist eine vollständige Blutuntersuchung, um festzustellen, ob ein Nährstoffmangel vorliegt. Sie werden überrascht sein, wie häufig diese sind. Beobachtungsdaten deuten darauf hin, dass ~40 % der Europäer einen Vitamin-D-Mangel und 30 % einen Eisenmangel haben. Dies muss bei einer Diät zur erfolgreichen Gewichtsabnahme berücksichtigt werden, da sonst Symptome wie Müdigkeit, Schwindel, Haarausfall usw. auftreten können.

Frauen sollten idealerweise auch ihre Hormone überprüfen lassen. Eine Analyse der Hormone kann wichtige Informationen darüber liefern, wie der Körper auf eine kalorienarme Ernährung reagiert und damit zurechtkommt. Die Schilddrüsenhormone TSH (Thyreoidea-stimulierendes Hormon) sowie T3 und T4 sollten getestet werden.

Diese spielen eine wichtige Rolle bei der Steuerung des Stoffwechsels in Ihrem Körper. Menschen, die Schwierigkeiten beim Abnehmen haben, leiden möglicherweise an einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose). Bei einer Hypothyreose ist der Stoffwechsel verlangsamt, und eine ausgewogene, kalorienarme Ernährung kann ihn weiter verlangsamen.

Für Frauen kann eine Analyse der Hormone LH, FSH, Östrogen und Progesteron ausschlaggebend sein, um den potenziellen Nutzen und Fortschritt einer kalorienarmen Diät zu beurteilen. Zum Beispiel kann es bei einer Person mit Östrogendominanz schwierig sein, nur durch eine Einschränkung der Kalorienzufuhr Gewicht zu verlieren, da ein hoher Östrogenspiegel die Fettablagerung fördert.

Umgekehrt befindet sich eine Person, die die Wechseljahre hinter sich hat, in einem Zustand mit niedrigem Östrogenspiegel, der den Stoffwechsel verlangsamt und zu Gewichtszunahme und erhöhten Cholesterinwerten führen kann. Ein letztes Beispiel ist eine Person, bei der das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) diagnostiziert wurde, eine sehr häufige Erkrankung bei Frauen. Frauen mit PCOS leiden unter einer gleichzeitigen Insulinresistenz und haben große Schwierigkeiten, mit einer kalorienarmen Diät abzunehmen. Für Frauen mit PCOS ist ein einfaches Kaloriendefizit zur Gewichtsabnahme nicht zu empfehlen.

Wissenswert

Einige Vorteile der Gewichtsabnahme

• Mental Health: Studien haben signifikante Verbesserungen der Stimmung, der Energie, des Schlafs, der Kognition und der allgemeinen psychischen Gesundheit gezeigt. Einige dieser Vorteile für die psychische Gesundheit waren sogar schon ab 3 Monaten erkennbar.
• Weniger Druck auf den Gelenken: Das Tragen von Übergewicht kann Ihre Gelenke schwer belasten. Experten sagen, dass eine Gewichtsabnahme von 5 kg den Druck auf die Knie um 20 kg verringern kann. Eine Studie aus dem Jahr 2018 an 240 übergewichtigen und adipösen älteren Erwachsenen mit Schmerzen und Kniearthrose ergab, dass die Druckkräfte im Kniegelenk bereits ab einer Gewichtsreduktion von 5 % abnahmen.
• Blutdruck senken: Es besteht seit langem ein eindeutiger Zusammenhang zwischen Übergewicht bzw. Fettleibigkeit und Blutdruck bzw. Bluthochdruckrisiko. Bluthochdruck ist ein großer Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Diese sind in Europa und Amerika die führende Todesursache. Eine Gewichtsabnahme kann dazu beitragen, den Blutdruck wieder in den Normalbereich zu bringen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Ein Vergleich von 25 Studien zu diesem Thema ergab, dass ein Verlust von 1 kg Körpergewicht mit einem Blutdruckabfall von ca. 1 mm Hg verbunden war.

Muskelaufbau

Muskelaufbau ist für alle Geschlechter und Altersgruppen wichtig. Muskeln geben uns Kraft, Kontrolle, Halt und unterstützen auch ein gesundes Gewicht.

Wissenswert

Einige Vorteile des Muskelaufbaus:

• Muskeln schützen die Gelenke, weil sie die Bewegung unterstützen und den Druck auf das Gelenk verringern können. Das bedeutet jedoch nicht, dass sich jemand mit Arthrose im Knie, bei der kein Knorpel zwischen den Knochen vorhanden ist, bei Kniebeugen wohlfühlt. Je nachdem, welche Vorschädigungen Sie haben, müssen Sie die richtige Übung für sich finden. Es gibt ein riesiges Repertoire an Übungen, die an Beschwerden und andere Einschränkungen angepasst werden können und dennoch Muskeln aufbauen.
• Muskeln können Gelenke und Knochen vor Verletzungen und Brüchen schützen. Muskeln schützen Ihre Gelenke vor einfachen, aber gefährlichen Gefahren, wie z. B. dem falschen Tritt auf einen Bordstein, dem Ausrutschen auf einer Treppe oder dem Ausrutschen auf Eis. Wenn Sie über die nötige Kraft und Koordination verfügen, können Sie sich selbst auffangen, anstatt zu stürzen und sich zu verletzen. Außerdem können die hormonellen Auswirkungen des Muskelaufbaus dazu beitragen, andere Gewebe zu reparieren und einen Teil der Schmerzen zu lindern, die Sie empfinden.
• Muskeln verbrennen mehr Kalorien. Ein Kilogramm Muskelmasse verbraucht ungefähr das Dreifache an Kalorien im Vergleich zu einem Kilogramm Fettgewebe. Wenn Sie also Muskeln aufbauen, erhöhen Sie auch Ihren Ruhestoffwechsel. Mit zunehmendem Alter nimmt der Stoffwechsel ab, ab 20 etwa 2-3 % pro Jahrzehnt. Das muss aber nicht so sein. Ihre Bewegungs- und Ernährungsgewohnheiten sind ein viel wichtigerer Faktor als das Alter selbst. So kann ein fitter 70-Jähriger einen Stoffwechsel haben, der weit über dem eines sitzenden 30-Jährigen liegt.

Der erste Schritt zum erfolgreichen Muskelaufbau ist, mehr Protein zu essen. Ihr Körper braucht eine positive Proteinbilanz, um Muskeln aufzubauen. Das bedeutet, dass Sie mehr Protein zu sich nehmen müssen, als Ihr Körper benötigt, damit er dieses überschüssige Protein in neues Muskelgewebe umwandeln kann. Die Proteinzufuhr hängt vom Alter und vom Training ab. Nach dem Training und mit zunehmendem Alter muss mehr Protein zugeführt werden.

Wissenswert

Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene (im Allgemeinen):

0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Empfehlung für Menschen über 65 Jahre:

1 bis 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Empfehlung für Sportler*innen:

1,2 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Mehr ist nicht hilfreich. Diese Empfehlung gilft für Sportler*innen, die mehr als 5 Stunden pro Woche trainieren.

Der nächste Schritt ist, den ganzen Tag über regelmäßig Protein zu essen. Das Timing ist beim Protein weniger wichtig, da die Muskelproteinsynthese nach dem Training noch viele Stunden lang aktiv ist, bis zu 24 - 48 Stunden nach dem Training. Am besten ist es, die Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen. Die Empfehlung für 3 Mahlzeiten am Tag liegt bei 20 - 30 g Protein pro Mahlzeit.

Sobald die Proteinzufuhr gewährleistet ist, können wir mit dem Krafttraining beginnen, oder vielleicht zuerst mit dem Widerstandsbandtraining. Widerstandsbänder sind der perfekte Einstieg in Ihr Muskelaufbauprogramm. Mit Bändern können Sie mit einem großen, fließenden Bewegungsumfang trainieren, der Ihre funktionelle Kraft, Stabilität und Mobilität verbessert, ohne Ihre Muskeln und Gelenke zu überlasten. Außerdem gibt es Bänder mit unterschiedlichen Zugstärken, sodass Sie sich zu einem höheren Widerstandsniveau hocharbeiten können.

Der letzte Schritt zum erfolgreichen Muskelaufbau ist eine allmähliche, aber kontinuierliche Steigerung der Belastung. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie die Belastung erhöhen - das kann das Gewicht sein, dass Sie heben, oder das Widerstandsband, das Sie verwenden. Die Erhöhung der Belastung zwingt die Muskeln, sich anzupassen und stärker zu werden. Beginnen Sie mit dem niedrigsten Gewicht oder Widerstandsband, das Sie herausfordert, und versuchen Sie dann, die Belastung Woche für Woche zu erhöhen.

Wissenswert

Für Anfänger im Krafttraining - wie wird das Krafttraining aufgebaut?

Für Ihr Training wählen Sie eine Gruppe von Übungen aus und führen dann 3 Sätze mit 10 - 12 Wiederholungen durch. Ein Satz ist eine Gruppe von Wiederholungen (z. B. 3 Sätze mit 12 Wiederholungen). Eine Wiederholung ist eine einzelne Ausführung der Übung.

Sobald Sie einige Monate Übung haben, erhöhen Sie langsam das Gewicht und gehen Sie auf 6 - 8 Wiederholungen pro Satz herunter.

Sprechen Sie mit einem Personal Trainer, bevor Sie mit dem Heben schwerer Gewichte beginnen.

Der letzte wichtige Aspekt eines erfolgreichen Krafttrainings ist die Kombination von isolierten Übungend und Verbundübungen. Verbundübungen sind Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen und Gelenke beanspruchen. Beispiele für zusammengesetzte Bewegungen sind Kniebeugen und das Bankdrücken.

Diese Bewegungen haben den Vorteil, dass man in der Regel mehr Gewicht heben kann und mehr funktionelle Bewegungen trainiert werden. Isolationsübungen hingegen ermöglichen die Konzentration auf eine bestimmte Muskelgruppe, was hilfreich sein kann, wenn man eine bestimmte Schwäche hat, z. B. eine schwache Hüfte.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass sowohl die Gewichtsabnahme als auch der Muskelaufbau ein schwieriges, aber nicht unmögliches Unterfangen sind. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, sich zu informieren, die Ernährung und den Trainingsplan auf die eigenen Bedürfnisse abzustimmen und konsequent zu sein.