Medizinisch geprüft von
Louise Riegler
am 28. Oktober 2022 |
Geschrieben von
Saskia Polisetty
Obwohl Aufwärmübungen bei der Verbrennung von Kalorien sowie dem Muskelaufbau nicht wirklich helfen sind sie dennoch wichtig für den Erfolg des Trainings. Doch wie kann man sich richtig aufwärmen?
Egal ob Fitness- oder Krafttraining, Fußball, Yoga, Schwimmen oder Ausdauertraining ein allgemeines Aufwärmen aller großen Muskelpartien und des Kreislaufs vor dem Training ist besonders wichtig wenn man an seine Belastungsgrenze gehen möchte. Der Körper muss erstmal auf die bevorstehende Belastung eingestimmt werden. Dies gilt sowohl für Profi- als auch für Hobby Sportler. Muskulatur, Bänder und Gelenke sollten vorbereitet sein.
Eine feste Vorgabe von Übungen und deren Ablauf gibt es nicht. Lediglich bei der Dauer kann es Unterschiede geben.
Umso untrainierter und älter der Sportler ist, desto gründlicher sollte das Warm up sein. Die Dauer sollte sich ca. auf 30 Minuten belaufen. Wohingegen routinierte, junge Sportler schon nach 10 Minuten bereit sind.
Es werden bevorzugt Übungen von langsamen Tempo und geringer Intensität ausgeführt. Zu Anfang kann, um den Blutdruck in einen leicht erhöhten Bereich zu bekommen, mit einem langsamen Anwärmen gestartet werden. Gefolgt von Dehnübungen und spezifischen Einheiten.
Der Körper sollte langsam und mit statischen Übungen, deren Intensität sich progressiv erhöhen, an das Training herangeführt werden. Zum Beispiel wird mit leichten Joggen begonnen durch das der Blutdruck leicht steigt. Die Temperatur der Muskeln wird somit erhöht was wiederum zu einer Steigerung der Sauerstoffaufnahmekapazität sowie Elastizität der Muskeln führt.
Krafteinheiten welche die Muskeln stark beanspruchen werden leichter in der Ausführung und die Gefahr eines Muskelkaters ist geringer.
Es handelt sich hierbei um disziplinunabhängiges Aufwärmen. Hierbei werden die großen Muskelgruppen aktiviert. Es sollte 1/6 bis 1/3 der Muskulatur ansprechen welche später hauptsächlich beansprucht wird und der Organismus insgesamt. Dafür sind gut geeignet zum Beispiel:
Fürs Joggen: Die Übungen können je nach Schwachpunkt des Sportlers gewählt werden. Beispielsweise kann die Fußgelenksflexibiliät verbessert werden, sowie die Waden-und Oberschenkelmuskulatur gelockert werden. Die Hüftmuskulaturdehnung für einen gestreckten Schritt ist auch eine Möglichkeit der Vorbereitung.
Vor dem Krafttraining: Hier wird die Muskulatur zum Beispiel mit Kniebeugen, Seilspringen oder lockeren Gehen auf der Stelle warm.
Klassische Arten des sportartspezifischen Aufwärmens sind Technik- und Koordinationsübungen wie das Lauf-ABC aber auch Rücken-, Becken- oder Beingymnastik sowie Stretching gehören zu dieser Gattung.
Im Winter braucht der Körper mehr Zeit und Energie um für das Training in Fahrt zu kommen. Daher tragen viele Sportler während der Aufwärmphase eine Jacke oder Sweater um das Ganze zu beschleunigen. Diese werden sobald der Körper bzw. die Muskeln warm sind abgelegt.
Eine spezielle Ausrüstung wird nicht benötigt kann jedoch nützlich sein um Abwechslung ins Training zu bringen. Mit einer Gymnastikmatte zum Beispiel können auch Übungen im Liegen oder Sitzen gemacht werden.
Neben den trainingsrelevanten Vorzügen hat Aufwärmtraining auch positive Auswirkungen auf die Gesundheit
Stress, Sorgen, schlechte Laune drücken nicht nur auf die Psyche, sondern wirkt auch ablenkend auf die Konzentration von der eigentlichen Beschäftigung. Nämlich dem Sport.
Durch Unachtsamkeit steigt die Gefahr von Verletzungen. Ein kleines Aufwärmprogramm steigert die Konzentration und Wahrnehmungsfähigkeit. Außerdem erhöht es die Motivation für die anstehende Einheit, bereitet die Psyche vor und reduziert die Nervosität vor einer harten Einheit oder einem wichtigen Wettkampf.
Durch Aufwärmübungen wird der Herzschlag beschleunigt und mehr Blut zirkuliert schneller durch den Körper. Das hat einerseits den Vorteil, dass die Muskulatur besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt wird und Stoffwechsel-Abfallprodukte Laktat schneller abtransportiert werden. Aufwärmen hilft aber auch, Herz-Kreislauf-Beschwerden zu vermeiden, die auftreten können, wenn der Körper unvorbereitet auf Hochleistung gejagt wird.
Beim Aufwärmen steigt der systolische Blutdruckwert an. Das heißt, die Differenz zwischen diesem und dem diastolischen Wert vergrößert sich. Dadurch fließt das Blut schneller und versorgt die Muskulatur besser.
Wer einen niedrigen Blutdruck hat und zum Frieren neigt, kann die gängigen Aufwärmübungen auch nutzen, um im Alltag den Körper anzuheizen.
Besonders Menschen die zu Gelenkproblemen und Bänderverletzungen neigen, sollte das Aufwärmprogramm nicht vernachlässigen. Denn durch das Warm-up produziert der Körper vermehrt Gelenkflüssigkeit (Synovia). Die ist ein hervorragender Dämpfer, wenn es an sportliche Belastungen wie Laufen, Radfahren und Andere. Weil die Körpertemperatur steigt, werden Sehnen und Bänder geschmeidiger.
Bei jeder Übung sollte darauf geachtet werden nicht an seine Belastungsgrenze zu gehen. Es kann zu vorzeitiger Ermüdung kommen wodurch die Gefahr einer Verletzung steigt. Dies ist komplett das Gegenteil von dem was erreicht werden sollte. Für Ungeübte ist es das sicherste sich Unterstützung durch einen Trainer zu holen. Dadurch kann einseitiger Belastung vorgebeugt werden.
Folglich ist nach dem Aufwärmen nicht nur der Bewegungsapparat belastbarer sowie die Koordination zwischen Muskeln und Nerven erhöht, auch die Leistungsfähigkeit im Kopf steigert sich.Somit ist man optimal auf das Training vorbereitet. Für die beste Wirkung sollte das Aufwärmen individuell auf den Menschen und speziell auf das Training abgestimmt sein.
Letzte Änderung: 28. Oktober 2022
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