Was man vor dem Training essen sollte

Die Aufnahme hiervon vor dem Training kann die Muskelproteinsynthese verbessern. Es ist nicht ausschlaggebend ob die Aufnahme in Kombination mit Kohlenhydrate geschieht oder alleine.

Eine Studie bewies, dass eine positive anabole Reaktion der Muskeln eintritt, wenn vor dem Training etwa 20 Gramm Whey Protein aufgenommen wurde. 

Der Verzehr von Proteinen vor dem Training kann auch verbesserte Muskelregeneration, mehr Kraft und Magermasse im Körper oder verbesserte Muskelleistung nach sich ziehen.

Als Energielieferant für die Muskeln wird die Glucose verwendet welche in Kohlenhydraten enthalten ist. Gerade bei kurzen Sporteineinheiten oder HIIT(High Intensity Interval Training) sind die Glycogenspeicher der Muskeln und der Leber die Hauptenergiequelle für die Muskeln.

Bei längeren Trainingseinheiten spielen diverse Faktoren eine Rolle, die bestimmen, wie viele Kohlenhydrate verwendet werden: Intensität, Art des Trainings und die Ernährung .

Sind die Glycogenspeicher leer, nimmt die Trainingsleistung ab. Studien bewiesen, dass Kohlenhydrate die Glycogenspeicher und Verfügbarkeit der Glucose verbessern können und die Kohlenhydratoxidation fördert.

Glycogen wird also gerade für kurze und intensive Workouts gebraucht. Fette hingegen sind für lange und moderate bis niedrig-intensive Trainingseinheiten gut. Einige Studien untersuchten den Effekt von Fett auf Sportler – allerdings wurden hier fettreiche Diäten über einen längeren Zeitraum beobachtet und nicht die Aufnahme von Fett direkt vor dem Training.

Eine dieser Studien zeigte, dass Läufer, die über vier Wochen täglich 40 Prozent – statt der durchschnittlich empfohlenen 30 Prozent – Fett aßen, eine deutlich verbesserte Ausdauer zeigten.

Beim Cardio Sport verliert der Körper über den Schweiß, die Nieren und den Darm Calcium, Kalium und Magnesium.

Um leistungsstark im nächsten Training zu sein sollten diese Nährstoffe so bald als möglich wieder aufgefüllt werden. Rote Bete, Avocados, Kartoffeln, Mozzarella, Orangen, griechischer Joghurt, Leinöl, Grünkohl, Brokkoli, Naturreis eignen sich sehr gut dazu.

Hier ist darauf zu achten in welcher Phase des Trainings man sich befindet. Zu unterscheiden gibt es 2 Phasen.

• Aufbau- und Massephase: Hier wird Muskelmasse und Körpergewicht zugelegt
• Fettabbau- und Definitionsphase: Hier wird Fett verbrannt um die Muskeln sichtbarer werden zu lassen

In der Massephase sollten mehr Kalorien aufgenommen werden als verbrannt werden. Am Besten 2g Eiweiß und <1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Den Rest der Kalorien kann mit Kohlenhydraten abgedeckt werden.

Lebensmittel, wie Hühnchen, Lachs, Vollkorn-Nudeln, Eier, Magerquark, Skyr oder Haferflocken sind gutes Essen beim Muskelaufbau. Der Muskelaufbau ohne Kalorienüberschuss ist etwas schwieriger da zunächst die Fettreserven verbrannt werden bevor es zum Muskelaufbau kommt.

In der Definitionsphase sollte der Körper sich im Kaloriendefizit befinden. Dadurch wird das eingelagerte Fett verbrannt.

Die Ernährung sollte aus wenig Kohlenhydraten und gesättigter Fettsäuren bestehen. Proteinreiche Ernährung ist hier wichtig um die Muskelmasse zu erhalten. Mageres Fleisch und viel Obst und Gemüse kommen jetzt auf den Teller.

Spinat mit Tofu und einer kleinen Portion Kartoffeln ist z.B. eine gute Mahlzeit beim Fettabbau. 

Es ist durchaus möglich für den Körper auch ohne vorheriges Essen Höchstleistungen zu vollbringen. Dabei wird auf Grund der dabei ausgeschütteten Stresshormone für die benötigte Energie vorwiegend auf die Fettreserven zugegriffen. Sobald aber die Glykogenspeicher vollkommen leer sind wird ein Teil der Muskelmasse verbrannt.

Somit sollte dies für den optimalen Muskelaufbau auf Training mit nüchternen Magen verzichtet werden. Falls ein reiner Fettverlust gewünscht ist, dann ist ein Training ohne vorher etwas zu essen sogar hilfreich.

Wenn die Gesundheits- und Fitnessziele wirklich erreicht werden sollen, sollte der Sportler sehr diszipliniert sein wenn es um das Training sein. Genau das selbe gilt für die Ernährung vor dem Sport. Wenn Ziele in Resultate verwandeln werden sollen spielt die Ernährung dabei aber eine genauso wichtige Rolle wie das Training selbst.

Die richtige Ernährung fördert nämlich das Training damit bessere Leistungen erbringt werden können, effiziente Erholung möglich ist und die Ergebnisse optimieren sind.

Die Wahl der Lebensmittel hängt auch immer von der Art, der Intensität und der Dauer des Trainings ab. Das richtige Essen vor dem Training ist somit so auszuwählen das die gewünschten Resultate des Trainings erreicht werden.