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Was man vor dem Training essen sollte

Profilbild von Saskia Polisetty Geschrieben von Saskia Polisetty
Draufsicht auf eine Frau, die in einem Fitnessstudio sitzt und sich gesund ernährt

Beim Thema Essen vor dem Training gehen die Meinungen stark auseinander. Welches Pre Workout Meal das beste ist darüber lässt sich streiten. Das beginnt bei der reinen Notwendigkeit über den Zeitpunkt bis zum Was.

Für Sportler die ohne etwas im Magen keine Leistung erbringen können gibt es ein sehr breites Spektrum an Snacks, vollwertigen Mahlzeiten, Riegeln etc. welche den Körper ausreichend mit Nährstoffen während dem Training zu versorgen.

Der richtige Zeitpunkt

Optimal sind 1-2 Stunden vor dem Training. Die Mahlzeit sollte sowohl aus Kohlehydraten und Fett als auch Eiweiß bestehen. Zu beachten ist, das je kürzer die Zeitspanne zwischen Training und Essen ist, desto kleiner sollte diese ausfallen. Ist man zum Beispiel nur 45-60 Minuten vor dem Training so sollten es leicht verdauliche Lebensmittel sein die viel Kohlenhydrat und etwas Protein enthalten. Dadurch können Bauchschmerzen vermieden werden. Fette hingegen sollen nur mehrere Stunden vor dem Training verzehrt werden.

Hauptnährstoffe

Jeder der drei hat eine andere Wirkung auf den Körper vor dem Workout. Die tägliche Nährstoffaufnahme sollte sich laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung so zusammen setzen:

  • 50-60 Prozent Kohlenhydrate
  • 10-15 Prozent Eiweiß
  • 30 Prozent Fett

Die Aufnahme hiervon vor dem Training kann die Muskelproteinsynthese verbessern. Es ist nicht ausschlaggebend ob die Aufnahme in Kombination mit Kohlenhydrate geschieht oder alleine.

Eine Studie bewies, dass eine positive anabole Reaktion der Muskeln eintritt, wenn vor dem Training etwa 20 Gramm Whey Protein aufgenommen wurde. 

Der Verzehr von Proteinen vor dem Training kann auch verbesserte Muskelregeneration, mehr Kraft und Magermasse im Körper oder verbesserte Muskelleistung nach sich ziehen.

Als Energielieferant für die Muskeln wird die Glucose verwendet welche in Kohlenhydraten enthalten ist. Gerade bei kurzen Sporteineinheiten oder HIIT(High Intensity Interval Training) sind die Glycogenspeicher der Muskeln und der Leber die Hauptenergiequelle für die Muskeln.

Bei längeren Trainingseinheiten spielen diverse Faktoren eine Rolle, die bestimmen, wie viele Kohlenhydrate verwendet werden: Intensität, Art des Trainings und die Ernährung .

Sind die Glycogenspeicher leer, nimmt die Trainingsleistung ab. Studien bewiesen, dass Kohlenhydrate die Glycogenspeicher und Verfügbarkeit der Glucose verbessern können und die Kohlenhydratoxidation fördert.

Glycogen wird also gerade für kurze und intensive Workouts gebraucht. Fette hingegen sind für lange und moderate bis niedrig-intensive Trainingseinheiten gut. Einige Studien untersuchten den Effekt von Fett auf Sportler – allerdings wurden hier fettreiche Diäten über einen längeren Zeitraum beobachtet und nicht die Aufnahme von Fett direkt vor dem Training.

Eine dieser Studien zeigte, dass Läufer, die über vier Wochen täglich 40 Prozent – statt der durchschnittlich empfohlenen 30 Prozent – Fett aßen, eine deutlich verbesserte Ausdauer zeigten.

Ernährung und Sport

Die Diät sollte auf das Trainingsziel abgestimmt werden.

Beim Cardio Sport verliert der Körper über den Schweiß, die Nieren und den Darm Calcium, Kalium und Magnesium.

Um leistungsstark im nächsten Training zu sein sollten diese Nährstoffe so bald als möglich wieder aufgefüllt werden. Rote Bete, Avocados, Kartoffeln, Mozzarella, Orangen, griechischer Joghurt, Leinöl, Grünkohl, Brokkoli, Naturreis eignen sich sehr gut dazu.

Hier ist darauf zu achten in welcher Phase des Trainings man sich befindet. Zu unterscheiden gibt es 2 Phasen.

  • Aufbau- und Massephase: Hier wird Muskelmasse und Körpergewicht zugelegt
  • Fettabbau- und Definitionsphase: Hier wird Fett verbrannt um die Muskeln sichtbarer werden zu lassen

In der Massephase sollten mehr Kalorien aufgenommen werden als verbrannt werden. Am Besten 2g Eiweiß und <1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Den Rest der Kalorien kann mit Kohlenhydraten abgedeckt werden.

Lebensmittel, wie Hühnchen, Lachs, Vollkorn-Nudeln, Eier, Magerquark, Skyr oder Haferflocken sind gutes Essen beim Muskelaufbau. Der Muskelaufbau ohne Kalorienüberschuss ist etwas schwieriger da zunächst die Fettreserven verbrannt werden bevor es zum Muskelaufbau kommt.

In der Definitionsphase sollte der Körper sich im Kaloriendefizit befinden. Dadurch wird das eingelagerte Fett verbrannt.

Die Ernährung sollte aus wenig Kohlenhydraten und gesättigter Fettsäuren bestehen. Proteinreiche Ernährung ist hier wichtig um die Muskelmasse zu erhalten. Mageres Fleisch und viel Obst und Gemüse kommen jetzt auf den Teller.

Spinat mit Tofu und einer kleinen Portion Kartoffeln ist z.B. eine gute Mahlzeit beim Fettabbau. 

Es ist durchaus möglich für den Körper auch ohne vorheriges Essen Höchstleistungen zu vollbringen. Dabei wird auf Grund der dabei ausgeschütteten Stresshormone für die benötigte Energie vorwiegend auf die Fettreserven zugegriffen. Sobald aber die Glykogenspeicher vollkommen leer sind wird ein Teil der Muskelmasse verbrannt.

Somit sollte dies für den optimalen Muskelaufbau auf Training mit nüchternen Magen verzichtet werden. Falls ein reiner Fettverlust gewünscht ist, dann ist ein Training ohne vorher etwas zu essen sogar hilfreich.

Wenn die Gesundheits- und Fitnessziele wirklich erreicht werden sollen, sollte der Sportler sehr diszipliniert sein wenn es um das Training sein. Genau das selbe gilt für die Ernährung vor dem Sport. Wenn Ziele in Resultate verwandeln werden sollen spielt die Ernährung dabei aber eine genauso wichtige Rolle wie das Training selbst.

Die richtige Ernährung fördert nämlich das Training damit bessere Leistungen erbringt werden können, effiziente Erholung möglich ist und die Ergebnisse optimieren sind.

Die Wahl der Lebensmittel hängt auch immer von der Art, der Intensität und der Dauer des Trainings ab. Das richtige Essen vor dem Training ist somit so auszuwählen das die gewünschten Resultate des Trainings erreicht werden.

Mahlzeiten

Diese Auflistung dient als reine Anregung um eine Idee für die Zusammensetzung der jeweiligen Mahlzeiten zu haben. Es ist nötig ein wenig auszuprobieren welche Mahlzeit einem am besten bekommt.

Beispiele für Mahlzeiten vor dem Training:

  • Omelette mit Vollkornbrot, Avocado und Obst
  • Vollkornbrot mit fettarmer Wurst und Salat
  • Fettarme Putenbrust und Reis mit Gemüse
  • Proteinreiche Smoothie (Milch,Quark,Beeren,Banane
  • Proteinshake aus Proteinpulver
  • Haferflocken mit Milch, Banane und Mandeln
  • Vollkornmüsli mit Milch oder Quark
  • Joghurt mit Obst
  • Energieriegel mit hohem Proteingehalt und wenig Zucker
  • Obst (Banane, Apfel, Orange)

Letzte Änderung: 28. Oktober 2022

Quellen
  • Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6. doi: 10.1152/ajpendo.00166.2006. Epub 2006 Aug 8. PMID: 16896166.
  • Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids. 2007;32(4):467-77. doi: 10.1007/s00726-006-0398-7. Epub 2006 Sep 20. PMID: 16988909.
  • Gollnick PD, Matoba H. Role of carbohydrate in exercise. Clin Sports Med. 1984 Jul;3(3):583-93. PMID: 6571232.
  • Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. J Appl Physiol (1985). 1986 Jul;61(1):165-72. doi: 10.1152/jappl.1986.61.1.165. PMID: 3525502.
  • Lowery LM. Dietary fat and sports nutrition: a primer. J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):106-17. PMID: 24482588; PMCID: PMC3905293.

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