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Ernährungstipps für einen besseren Schlaf

Der Schlaf ist eine grundlegende biologische Funktion und für das Wohlbefinden eines Menschen notwendig. Der menschliche Körper braucht Schlaf zur Wiederherstellung der physischen und psychischen Kräfte und letztendlich für eine gute Lebensqualität.

Wissenswert

In Deutschland, Schweiz und Österreich leidet etwa ein Drittel der Bevölkerung regelmäßig unter Schlafproblemen und immer mehr Personen nehmen Medikamente ein, um schlafen zu können. Am häufigsten leiden Personen unter mehrmaligem Erwachen während der Nacht.

Bei Schlafstörungen verschlechtert sich die Lebensqualität und der selbst wahrgenommene Gesundheitszustand. Schlafstörungen wirken sich vor allem auf das Energieniveau sowie auf die Vitalität und Konzentrationsfähigkeit aus. Dies führt zu Problemen im Privatleben, in der Familie und am Arbeitsplatz, was wiederum noch mehr Stress auslöst und den Teufelskreis weiter antreibt.

Achtung

Nicht zu unterschätzen ist auch die Rolle des Schlafs bei der Regulierung der Stoffwechselfunktionen. Fehlt der erholsame Schlaf, kann dies zu einem Risikofaktor für Diabetes oder Übergewicht werden.

Wie viel Schlaf brauche ich?

Schlafbedarf nach Alter

Die US-amerikanische National Health Foundation hat im aktuellen „Sleep Journal“ neue Richtlinien herausgegeben. Für die Empfehlungen hat ein Komitee bestehend aus 18 Wissenschaftlern ganz unterschiedlicher Fachrichtungen Literatur zu dem Thema ausgewertet und diskutiert.

Die Forscher stellen die Empfehlungen nach Alter geordnet dar. Wichtig zu wissen ist dabei: Nicht nur zu wenig Schlaf verschlechtert unsere Gesundheit, sondern auch zu viel.

Ab dem Alter von 18 brauchen Menschen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf, einige kommen mit sechs Stunden aus, einige wenige brauchen zwischen zehn und elf.

Im Erwachsenenalter ändert sich das Schlafbedürfnis nur noch marginal. Hier liegt die Richtlinie weiterhin zwischen sieben und neun Stunden. Sechs bilden weiterhin die untere Linie. Zehn Stunden brauchen Menschen mit einem hohen Schlafbedürfnis.

Im Alter verringert sich die zum Schlafen benötigte Zeit weiter. Zwischen sieben und acht Stunden benötigen die meisten Menschen. Einige brauchen noch neun Stunden, andere fühlen sich auch mit fünf bis sechs Stunden ausgeruht.

Wie kann ich meinen Schlaf durch meine Ernährung verbessern?

Es gibt viele sinnvolle Maßnahmen, die Ihren Schlaf verbessern, darunter ein gut durchlüftetes Zimmer, ein gutes Buch, Ruhe und Entspannung. Aber auch unsere Ernährungstipps können zu einem besseren Schlaf führen.

Es wurde nachgewiesen, dass bestimmte Lebensmittel und Essgewohnheiten den wohlverdienten Schlaf fördern und so helfen, morgens energiegeladen und motiviert aus dem Bett zu springen.

Tipp 1: Lieber früh als spät essen

Grundsätzlich gilt: Essen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen keine zu großen, schweren und besonders fettreichen Mahlzeiten mehr. Muss die Verdauung nachts noch viel Arbeit leisten, kommt der Körper nicht zur Ruhe. Seien Sie besonders vorsichtig mit würzigen und fettigen Speisen am späten Abend.

Wissenswert

Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass ein spätes Abendessen (mit anschließendem Snack) kurz vor dem ins Bett gehen negative Auswirkungen auf die Schlafqualität gesunder Personen verbunden ist.

Tipp 2: Lebensmittel mit einem hohen Melatoningehalt

Melatonin ist für einen guten Schlaf unerlässlich. Dieses einzigartige Hormon wird in der Mitte des Gehirns produziert und ist auch bekannt als das Schlafhormon. Forscher sagen, dass die Zugabe von Melatonin zu Ihrer Ernährung den Schlaf verbessern kann. Es entsteht aus der Umwandlung von Serotonin, das sogenannte Glückshormon. Melatonin wird meist abends ausgeschüttet und macht Dich müde.

Sauerkirschen gehören zu den besten Melatonin-Quellen, die die Natur zu bieten hat. Man kann sie aus dem Glas essen oder als Saft trinken. In einigen Studien wurde beobachtet, dass Testpersonen, die vor dem Schlafen ein Glas Sauerkirschsaft getrunken haben, eher einschlafen und länger schlafen.

Nüsse sind auch eine gute Quelle für Melatonin. Einige Forscher behaupten, dass der Verzehr von Nüssen, vor allem Walnüsse, Mandeln und Pistazien, die Schlafqualität verbessert, weil sie eine der besten Nahrungsquellen für Melatonin sind und nachweislich die Melatoninkonzentration im Blut erhöhen.

Nüsse sind außerdem reich an Ballaststoffen und fördern das Sättigungsgefühl, was den Heißhunger oder übermäßiges Essen verhindern kann.

Tipp 3: Tryptophan-haltiges Abendessen

Lebensmittel wie zum Beispiel Milch, Eier, Truthan oder Hühnerfleisch enthalten reichlich Tryptophan. Die unentbehrliche Aminosäure kann der Körper nicht selbst herstellen und muss daher über die Nahrung zugeführt werden. Mit ihrem hohen Tryptophangehalt machen diese Lebensmittel nicht nur müde, sondern auch glücklich. Die Aminosäure nutzt der Körper für die Herstellung von Serotonin. Serotonin regelt nicht nur den Tag-Nacht-Rhythmus – es sorgt auch für gute Laune.

Auch Joghurt mit Beeren ist ein schlaffreundlicher Snack, der Sie in der nächsten Folge der Netflix Serie begleiten kann. Joghurt ist reich an Probiotika, lebenden Mikroorganismen, die die Verdauung verbessern und Tryptophan enthalten, das den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers reguliert.

Hinweis

Wenn man Joghurt mit Beeren (einem Kohlenhydrat) kombiniert, kann das Tryptophan besser ins Gehirn eindringen.

Tipp 4: Schlaffördernde Tees

Baldrian-, Kamillen- und Lavendel-Tee sind bekannt für Ihre schlaffördernde Eigenschaft, und können auch am Tag entspannen und beruhigen, zum Beispiel vor einer Prüfung. Tees trinken Sie am besten 30-60 Minuten vor dem Einschlafen.

Die Wissenschaftler sind sich nicht ganz sicher, wie Baldrian im Körper wirkt, Studien deuten jedoch darauf hin, dass das das Zusammenspiel verschiedener Inhaltsstoffe für die bekannten Effekte verantwortlich. Eine im Jahr 2020 durchgeführte systematische Auswertung von 60 Artikeln, die sich mit der Wirkung von Baldrian auf den Schlaf befassten, ergab, dass Baldrian tatsächlich den Schlaf, vor allem in Kinder und Erwachsenen mit Angststörungen, fördern kann, aber nur bei einer regelmäßigen Anwendung.

Achtung

Wichtig zu wissen ist auch, dass Baldrian nicht zusammen mit anderen Beruhigungs- oder Schlafmitteln oder mit Alkohol eingenommen werden sollte - es sei denn, eine Kombination mit anderen schlaffördernden Medikamenten wurde mit dem Arzt vereinbart.

Der beruhigende Wunderstoff im Kamillentee ist Apigenin. Dieses Antioxidans bindet sich an bestimmte Rezeptoren im Gehirn, die Schläfrigkeit fördern und Schlaflosigkeit verringern können. Dies wurde in einer Reihe von Studien an verschiedenen Bevölkerungsgruppen, darunter Erwachsene, ältere Menschen und Frauen nach der Geburt, nachgewiesen.

Tipp 5: Entspannen Sie die Muskulatur mit leckeren Snacks

Magnesium wirkt als natürlicher Kalziumblocker und hilft den Muskelzellen, sich nach dem Anspannen zu entspannen. Wenn der Magnesiumspiegel niedrig ist, können sich die Muskeln zu stark zusammenziehen und Symptome wie Krämpfe oder Muskelzuckungen verursachen, die den Schlaf unterbrechen können.

Wissenswert

Bananen, Avocados, Nüsse und Kürbiskernen, und auch Mineralwasser sind alle leicht zu verdauen und reich an Magnesium. Damit entspannen sie auf natürliche Weise die Muskulatur. Das macht sie zum perfekten Snack, wenn Sie nach dem Abendessen noch einmal Hunger haben.

Tipp 6: B Vitamine

Vitamin B1 ist am Stoffwechsel wichtiger chemischer Stoffe im Nervensystem beteiligt, darunter Serotonin, das für einen guten, erholsamen Schlaf wichtig ist. Schon ein leichter Vitamin-B1-Mangel kann die Serotoninkonzentration im Gehirn verringern und zu einer schlechten Schlafqualität führen. Zu den Lebensmitteln mit hohem B1-Gehalt gehören Schweinefleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Samen, Nüsse, Bohnen, grüne Erbsen, Tofu, Naturreis, Kürbis und Spargel.

Vitamin B3 ist unter anderem für die Aufrechterhaltung der Gesundheit des Nervensystems verantwortlich. Ein Mangel an diesem Vitamin führt zu Störungen im Nervensystem und kann daher Schlaflosigkeit verursachen. Eine optimale Konzentration von Vitamin B3 beschleunigt das Einschlafen und kann die Qualität des Schlafes verbessern.

Hinweis

Lebensmittel, die viel Vitamin B3 enthalten, sind Rindfleisch, Leber, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Fisch, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Avocados und Vollkornprodukte.

Vitamin B6 ist an der Synthese der Hormone Serotonin und Melatonin beteiligt, die den Schlaf-Wach-Rhythmus regulieren. Vitamin B6 ist in Bananen, Karotten, Spinat und Kartoffeln, Milch, Eiern, Käse, Fisch und Vollkornprodukten enthalten.

Tipp 7: Lebensmittel, die Sie meiden sollten

Versuchen Sie, Koffein am Nachmittag oder Abend zu vermeiden. Kurzfristig kann zu viel Koffein Schlafstörungen bewirken und Angstgefühle verstärken.

Koffein ist in viel mehr Getränken und Lebensmitteln enthalten, als Sie vielleicht denken. Es ist von Natur aus in den Blättern, Samen und Früchten vieler Pflanzen enthalten, wo es als Herbizid und Insektenabwehrmittel wirkt. Man findet Koffein also in Teeblättern, Kakaobohnen, Kaffeebohnen, Guarana und Kolanüssen. Außerdem wird es einer Vielzahl von Lebensmitteln und Getränken zugesetzt, darunter Eiscreme und Energieriegel.

Unser liebster Mitternachtssnack, die Schokolade, enthält unter anderem Koffein. Der Koffeingehalt eines Produkts hängt von seinem Kakaoanteil ab, aber auch schon eine große Tasse (250 Milliliter) heiße Schokolade aus Kakaopulver enthält rund 20 Milligramm Koffein - das entspricht etwa der Koffeinmenge in einer halben Tasse Kaffee.

Hinweis

Auch Lebensmittel mit Kaffeegeschmack enthalten Koffein, das Ihren Schlaf stören kann. Diese sind beispielsweise Tiramisu, Kaffee-Eiscreme und Joghurt mit Kaffeegeschmack.

Sie sollten ebenfalls Getränke wie Coca-Cola sowie grünen und schwarzen Tee meiden, da sie Koffein enthalten.

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