Besser schlafen: Tipps und Hausmittel

Ein fester Schlafrhythmus stellt einen sehr wichtigen Faktor bei guter Schlafhygiene dar. Der Unterschied zwischen den Schlafens- und Aufstehzeiten sollte am Wochenende und unter der Woche nicht zu groß ausfallen. Auch wenn es schwer fällt, kann es daher hilfreich sein, sich auch am Wochenende einen Wecker zu stellen und zu ähnlichen Zeiten wie unter der Woche aufzustehen. Dies kann das abendliche Einschlafen erleichtern und unter Umständen stundenlanges Wachliegen verhindern.

Dabei behilflich ist ebenfalls, wenn das Bett erst aufgesucht wird, wenn die Müdigkeit ausreichend groß ist. Ein frühzeitiges Hinlegen, mit dem Gedanken dadurch eventuell früher einzuschlafen und insgesamt eine längere Schlafdauer zu haben, führt meist zu langem Wachliegen und ist daher nicht förderlich. Um das Auftreten der abendlichen Müdigkeit zu fördern, sollte auch bei starker Tagesmüdigkeit auf einen Mittagsschlaf verzichtet werden.

Weiterhin sollte es vermieden werden, vor dem Schlafen im Bett Fernsehen zu schauen, zu lesen oder zu essen. Das Bett sollte ausschließlich zum Schlafen genutzt und erst kurz vor dem vermuteten Einschlafzeitpunkt aufgesucht werden. Der Verzicht auf koffeinhaltige Getränke, wozu neben Kaffee und Cola auch schwarzer Tee zählt, kann das Einschlafen erleichtern. Das anregende Koffein ist circa vier Stunden nach der Aufnahme zur Hälfte wieder abgebaut, die Halbwertszeit beträgt vier Stunden.

Dies bedeutet, dass viele Menschen die anregende Wirkung bei nach dem Mittagessen zugeführtem Koffein auch abends noch spüren, was das Einschlafen erheblich stören kann und auch zu einer Beeinträchtigung der Schlafqualität führen kann. Kurz vor dem Schlafen sollten keine schweren, stark fetthaltigen Mahlzeiten mehr eingenommen werden. Die verstärkte Verdauungsaktivität hat ebenfalls eine anregende Wirkung und kann zu unruhigem Schlaf führen. Auch Alkohol vermindert die Schlafqualität und sollte dementsprechend als Einschlafhilfe vermieden werden.

Starke sportliche Betätigung am Abend führt zu einer Aktivierung des Körpers: Der Puls und der Blutdruck steigen an, die Körpertemperatur erhöht sich. All dies sind für einen erholsamen Schlaf ungünstige Faktoren. Sportliche Betätigung im Generellen ist hingegen sehr hilfreich, da es die Müdigkeit fördert und Stress abbauen kann. Anstrengendere Einheiten sollten daher nicht zu spät im Tagesverlauf absolviert werden, gegen entspannende Abendspaziergänge ist hingegen nichts einzuwenden.

Eine Wohlfühlatmosphäre im Schlafzimmer fördert ein schnelleres und entspanntes Einschlafen: Dies kann individuell sehr unterschiedlich empfunden werden. Generell gilt, dass sich eine kühlere Zimmertemperatur meist günstig auswirkt. Abendliches Durchlüften wird daher angeraten. Weitere wichtige Faktoren sind unter anderem die Dicke der Decke und des Kissens sowie die Helligkeit.

Während manche Menschen absolute Dunkelheit benötigen, um fest einschlafen zu können, werden andere gerne von den ersten Sonnenstrahlen geweckt. Geräuschbelastungen, auch das Schnarchen des Partners, sollten vermieden werden.

Hilfreich hat sich ebenso das Einhalten fester Rituale gezeigt: Dies kann zum Beispiel das Hören von entspannender Musik sein oder das Riechen eines wohltuenden Duftes. Die Verknüpfung dieser Reize mit der angenehmen Müdigkeit und dem täglichen Einschlafen können helfen, dieses zu beschleunigen.