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Besser schlafen: Tipps und Hausmittel

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Geschrieben von
Inga Jerrentrup (Ärztin)

Eine schlechte Schlafqualität ist ein leidiges Thema: Wir wälzen uns in manchen Nächten im Bett hin und her und haben am nächsten Tag das Gefühl, nicht ein Auge zugemacht zu haben. Die Ursachen und Ausprägungen von Schlafstörungen sind vielfältig, ebenso die Folgen. In Deutschland sind schätzungsweise jedoch circa ein Drittel der Bevölkerung von Schlafstörungen betroffen. Um besser schlafen zu können, kann man jedoch einige Tipps befolgen.

Wissenswert

Der Begriff Schlafhygiene ist ein Überbegriff über mögliche Verhaltensweisen und -strategien, die einen erholsamen Nachtschlaf fördern und somit Betroffenen eine enorme Entlastung bringen sollen.

Was kann ich tun, um besser zu schlafen? Vier Tipps für erholsamen Schlaf

Ein fester Schlafrhythmus stellt einen sehr wichtigen Faktor bei guter Schlafhygiene dar. Der Unterschied zwischen den Schlafens- und Aufstehzeiten sollte am Wochenende und unter der Woche nicht zu groß ausfallen. Auch wenn es schwer fällt, kann es daher hilfreich sein, sich auch am Wochenende einen Wecker zu stellen und zu ähnlichen Zeiten wie unter der Woche aufzustehen. Dies kann das abendliche Einschlafen erleichtern und unter Umständen stundenlanges Wachliegen verhindern.

Dabei behilflich ist ebenfalls, wenn das Bett erst aufgesucht wird, wenn die Müdigkeit ausreichend groß ist. Ein frühzeitiges Hinlegen, mit dem Gedanken dadurch eventuell früher einzuschlafen und insgesamt eine längere Schlafdauer zu haben, führt meist zu langem Wachliegen und ist daher nicht förderlich. Um das Auftreten der abendlichen Müdigkeit zu fördern, sollte auch bei starker Tagesmüdigkeit auf einen Mittagsschlaf verzichtet werden.

Weiterhin sollte es vermieden werden, vor dem Schlafen im Bett Fernsehen zu schauen, zu lesen oder zu essen. Das Bett sollte ausschließlich zum Schlafen genutzt und erst kurz vor dem vermuteten Einschlafzeitpunkt aufgesucht werden. Der Verzicht auf koffeinhaltige Getränke, wozu neben Kaffee und Cola auch schwarzer Tee zählt, kann das Einschlafen erleichtern. Das anregende Koffein ist circa vier Stunden nach der Aufnahme zur Hälfte wieder abgebaut, die Halbwertszeit beträgt vier Stunden.

Dies bedeutet, dass viele Menschen die anregende Wirkung bei nach dem Mittagessen zugeführtem Koffein auch abends noch spüren, was das Einschlafen erheblich stören kann und auch zu einer Beeinträchtigung der Schlafqualität führen kann. Kurz vor dem Schlafen sollten keine schweren, stark fetthaltigen Mahlzeiten mehr eingenommen werden. Die verstärkte Verdauungsaktivität hat ebenfalls eine anregende Wirkung und kann zu unruhigem Schlaf führen. Auch Alkohol vermindert die Schlafqualität und sollte dementsprechend als Einschlafhilfe vermieden werden.

Starke sportliche Betätigung am Abend führt zu einer Aktivierung des Körpers: Der Puls und der Blutdruck steigen an, die Körpertemperatur erhöht sich. All dies sind für einen erholsamen Schlaf ungünstige Faktoren. Sportliche Betätigung im Generellen ist hingegen sehr hilfreich, da es die Müdigkeit fördert und Stress abbauen kann. Anstrengendere Einheiten sollten daher nicht zu spät im Tagesverlauf absolviert werden, gegen entspannende Abendspaziergänge ist hingegen nichts einzuwenden.

Eine Wohlfühlatmosphäre im Schlafzimmer fördert ein schnelleres und entspanntes Einschlafen: Dies kann individuell sehr unterschiedlich empfunden werden. Generell gilt, dass sich eine kühlere Zimmertemperatur meist günstig auswirkt. Abendliches Durchlüften wird daher angeraten. Weitere wichtige Faktoren sind unter anderem die Dicke der Decke und des Kissens sowie die Helligkeit.

Während manche Menschen absolute Dunkelheit benötigen, um fest einschlafen zu können, werden andere gerne von den ersten Sonnenstrahlen geweckt. Geräuschbelastungen, auch das Schnarchen des Partners, sollten vermieden werden.

Hilfreich hat sich ebenso das Einhalten fester Rituale gezeigt: Dies kann zum Beispiel das Hören von entspannender Musik sein oder das Riechen eines wohltuenden Duftes. Die Verknüpfung dieser Reize mit der angenehmen Müdigkeit und dem täglichen Einschlafen können helfen, dieses zu beschleunigen.

Hausmittel bei Schlafstörungen

Auf die Einnahme von stärkeren Schlaf- und Beruhigungsmitteln sollte zunächst verzichtet werden. Wenn diese benötigt werden, sollten sie nur unter ärztlicher Kontrolle angewendet werden, da sie teils über ein hohes Abhängigkeitspotential verfügen und einige von ihnen auch am nächsten Tag noch für einige Stunden nachwirken können, was die Alltagstätigkeiten einschränken kann.

Es gibt jedoch einige hilfreiche Hausmittel und pflanzliche Präparate, die den Schlaf anstoßen und fördern können:

Weit bekannt und seit vielen Jahren angewendet ist dabei die Heilpflanze Baldrian. Als Tee oder wohltuendes Baldrianbad angewendet soll sie bei allen Arten von Schlafstörungen helfen, wobei sich das angenehme Müdigkeitsgefühl circa eine Stunde nach der Einnahme des Tees bemerkbar machen soll. Auch der Verzehr von Nüssen soll Müdigkeit fördern und damit beim Einschlafen hilfreich sein. Weiterhin verfügen Nüsse über zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe mit gesundheitsfördernden Eigenschaften und sind daher trotz ihres hohen Fettgehalts sehr gesund.

Die essentielle Aminösäure Tryptophan, welche der Körper nicht selbst herstellen kann und daher auf eine ausreichende Zufuhr mit der Nahrung angewiesen ist, stellt eine Vorstufe für die Hormone Melatonin und Serotonin dar. Diese spielen eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Müdigkeit und bei der Regulation des Schlafrhythmus. Enthalten ist Tryptophan unter anderem in Bananen und Mandeln, sodass auch diese einen positiven Einfluss auf das Schlafverhalten haben können.

Hinweis

Auch der Duft zahlreicher Kräuter, unter anderem von Lavendel, Melisse und Baldrian, kann zur Entspannung beitragen, sodass Duftöle oder selbstgemachte Kräuterkissen ein sanftes Einschlafen fördern können, ohne mit unerwünschten Nebenwirkungen einherzugehen.

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