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Selbstzweifel überwinden und depressive Episode meistern

Profilbild von Julia Linzenich B.Sc. Geschrieben von Julia Linzenich B.Sc.
Starke glückliche Frau lächelt.

Depressionen gehen häufig mit Selbstzweifeln und einem geringen Selbstwertgefühl einher.

Depressive Episoden zeichnen sich dadurch aus, dass Betroffene über einen Zeitraum für mindestens 2 Wochen von Depressionssymptomen geplagt sind. Zu den Symptomen gehören:

  • Interessensverlust,
  • ein vermindertes Konzentrationsvermögen,
  • Hoffnungslosigkeit,
  • gedrückte Stimmung
  • und Ein- bzw. Durchschlafprobleme.

Im Gegensatz zu einer Depression handelt es sich bei der depressiven Episode um eine zeitlich begrenzte Episode, in der die Symptome auftreten und nicht um einen andauernden Zustand. Depressive Episoden sind keine seltene Erkrankung und können entweder ganz plötzlich und ohne wissentlichen Grund auftreten, oder auch durch ein Trauma oder einen bestimmten Auslöser.

Wann und warum können depressive Episoden auftreten?

Depressive Episoden treten vermeintlich aus dem Nichts auf. Tatsächlich stecken aber häufig viele Faktoren dahinter, die eine solche Phase auslösen können.

Depressionen können zum einen genetisch veranlagt sein, was bedeutet, dass die Wahrscheinlichkeit erhöht ist an einer depressiven Episode zu erkranken, wenn ein Familienmitglied ebenfalls mit Depressionen zu kämpfen hat oder hatte.

Ein weiterer Auslöser kann in der Kindheit liegen: Häufig kommen Selbstzweifel und Depressionen daher, dass die Bindungspersonen das Kind in der Kindheit vernachlässigt haben, viele Bestrafungen an der Tagesordnung lagen und der Selbstwert nicht positiv gefördert wurde.

Weitere Gründe können ein hoher Leistungsdruck von innen oder außen-, Traumata im Kindes- oder Erwachsenenalter oder ein Hormonungleichgewicht sein.

Es gibt viele verschiedene Gründe, die eine depressive Episode auslösen können, doch meistens handelt es sich dabei um eine Verkettung an Ereignissen oder Eigenschaften.

Selbstzweifel

Selbstzweifel sind erstmal nicht krankhaft, sondern ganz normal. Jeder Mensch hat Selbstzweifel. Schädlich werden sie dann, wenn sie nicht nur in bestimmten Situationen auftreten, sondern ständig präsent sind und Betroffene daran hindern ihren Alltag zu meistern.

Es ist ganz normal, dass Selbstzweifel in neuen Situationen auftreten, wo man seine Fähigkeiten noch nicht austesten konnte. Gerade bei Menschen mit Depressionen sind Selbstzweifel aber häufig ständig präsent und hindern Betroffene daran, ein normales Leben zu führen. Deshalb ist es wichtig etwas dagegen zu tun und die Selbstzweifel zu überwinden.

Was kann ich tun um meine Selbstzweifel zu überwinden?

5 Tipps um Selbstzweifel zu überwinden

Diese Tipps könne dir helfen, deine Selbstzweifel zu überwinden:

Glaubenssätze, die Selbstzweifel beinhalten und Depressionen aufrecht erhalten sind zum Beispiel folgende:

  • Ich bin nicht gut genug
  • Niemand mag mich
  • Ich bekomme nichts auf die Kette
  • Ich kann nichts
  • Kolleg*in X kann alles besser als ich
  • Ich bin ein Versager/eine Versagerin

Selbstzweifel können depressive Episoden nicht nur auslösen, sondern auch aufrechterhalten. All diese oben genannten Glaubenssätze sind generalisiert, also direkt auf alle Situationen bezogen. Es kann helfen diese zu hinterfragen und sich Gedanken darüber zu machen was man vielleicht doch gut kann und wo diese Glaubenssätze vielleicht schon einmal falsch waren. Die oben genannten Glaubenssätze könnten wie folgt hinterfragt werden:

  • Anstatt „niemand mag mich“-> „es gibt Menschen, die mich mögen und lieben.“
  • Anstatt "ich bekomme nichts auf die Kette“-> „heute war ein doofer Tag und es ist okay schlechte Tage zu haben.“ Oder „Heute habe ich nicht alles geschafft was ich schaffen wollte, aber folgendes habe ich heute gut gemeistert: ...“
  • Anstatt: „Ich kann nichts“-> „Das sind meine Stärken: ...“
  • Anstatt „Kolleg*in X kann alles besser als ich“-> „Jeder Mensch hat seine/ihre individuellen Stärken und Schwächen.“ „Ich bin gut im ... und Kolleg*in X ist gut in...“

Menschen mit Depressionen fokussieren sich häufig auf ihre Schwächen und können ihre Stärken nicht mehr wahrnehmen. Breche aus deiner Komfortzone aus und finde heraus, wo deine Stärken liegen. Wenn es dir schwer fällt herauszufinden was du gut kannst, frage doch einmal deine Freund*innen oder deine Familie. Sich intensiv mit seinen eigenen Stärken zu beschäftigen und diese zu fördern kann helfen Selbstzweifeln den Kampf anzusagen!

Es ist wichtig die Gründe für deine Selbstzweifel zu finden. Vielleicht ist einer der Gründe, dass du Menschen um dich hast die dich zurückhalten, anstatt dich voranzutreiben. Es kann hilfreich sein diese Menschen zu identifizieren und hinter Dir zu lassen. Auch Selbsthilfegruppen für Menschen mit Depressionen können helfen neue unterstützende Freundschaften zu finden.

Höchstwahrscheinlich hindern Dich Deine Selbstzweifel häufig daran neue Dinge auszuprobieren und Du hast Angst zu scheitern. Es kann gut tun sich einfach mal zu überwinden und den Selbstzweifeln den Kampf anzusagen. Du möchtest schon seit langem mal einen neuen Fitnesskurs anfangen, aber hast Angst Dich zu blamieren? Setze es Dir als Ziel es einfach mal auszuprobieren. Ganz nach dem Motto: Es könnte ja klappen! Wenn Du dich alleine nicht traust, frag doch mal, ob ein Freund oder eine Freundin dich begleiten würde.

Hilfe und Unterstützung anzunehmen kann manchmal gar nicht so einfach sein. Lass Dich in schwierigen Phasen ruhig mal von deinem Umfeld unterstützen und frag nach einem offenen Ohr. Menschen die empathisch zuhören und dir beistehen können Gold wert sein. Ob eine warme Suppe, Unterstützung im Haushalt, oder das Angebot eines Gespräches, Unterstützung kann dir aus dem Loch der Depression heraushelfen.

Wichtig: Wenn Du das Gefühl hast es nicht mehr selbst aus der depressiven Episode heraus zu finden oder sogar Gedanken an Suizid hast, ist es wichtig, dass Du dir Hilfe suchst! Sprich deinen Hausarzt oder deine Hausärztin darauf an, oder mach direkt einen Termin bei einem/einer Psychotherapeut*in.

Letzte Änderung: 28. Oktober 2022

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