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Du bist was Du isst. Die Auswirkungen von Stress auf Ihre Ernährung und Ihren Körper

Profilbild von Sophia Kandah M.Sc.

Medizinisch geprüft von Sophia Kandah M.Sc. am 16. Juni 2024

Geschrieben von Danielle Wirz

Sportliche junge Frau isst Salat und trinkt Fruchtsaft in der Küche zu Hause.

Fühlen Sie sich manchmal ausgelaugt oder sogar am Rande eines Burn-outs? Werden Sie leicht wütend? In stressigen Zeiten spielt die richtige Ernährung und Selbstfürsorge eine wichtige Rolle.

Stress ist ein Gefühl, das wir alle sehr gut kennen. Es ist ein Gefühl der körperlichen oder emotionalen Anspannung, das sich in Form von Nervosität, Kopfschmerzen, Muskelverspannungen, Magenproblemen, erhöhte Atemfrequenz und schnellerem Herzschlag äußern kann.

Der Auslöser (“Stressor”) kann bei jedem Menschen anders aussehen und wird oft abhängig von der persönlichen Verfassung und der Einstellung unterschiedlich stark wahrgenommen.

Kurzfristig kann Stress sehr nützlich sein. Die Leistungsfähigkeit (körperlich, geistig) steigt, die Immunabwehr ist besser, das Schmerzempfinden wird verringert.

Längerfristiger, oder chronischer, Stress hingegen hat viele negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Es gibt zahlreiche Belege dafür, dass Stress unser Wohlbefinden, unsere kognitive und körperliche Leistung sowie unsere Ernährung stören kann.

Langfristiger Stress kann auch unsere Ernährung stark beeinflussen, zum Beispiel durch problematisches Konsumverhalten von Alkohol oder bestimmten Lebensmitteln.

Du bist was Du isst: Ernährungstipps gegen Stress

Ernährungstipps gegen Stress

Um den Stress zu bekämpfen, ist eine gesunde und beruhigende Ernährung Gold wert. Immerhin ist der Mensch, was er isst.

Das Öl der Pfefferminzblätter hilft bei nervösen Verdauungsbeschwerden und Kopfschmerzen.

Viele Nüsse, vor allem Cashews und Walnüsse enthalten Magnesium, ein Spurenelement, das beruhigt.

Essen Sie ein scharfes Thai oder Indisches Curry. Die darin enthaltenen ätherischen Öle fördern das Wohlbefinden. Gingerol in Ingwer entspannt, Capsaicin in Paprika und Chili heben die Stimmung. Fermentierte Saucen wie Sojasauce enthalten viel Salsolinol. Auch dies macht gute Laune.

Dazu gehört regelmäßig essen, in einer wohlfühlatmosphäre essen, und sich Zeit nehmen und sich dabei nicht ablenken lassen

Sonstige Tipps gegen Stress

  • Regelmäßig Sport treiben: Spaziergänge in der Natur oder Yoga sind großartige Formen der Bewegung gegen Stress.
  • Regelmäßig meditieren: Meditation wird seit Jahrhunderten zur Stressbewältigung und zum Stressabbau eingesetzt. Durch Meditation kann eine Person einen entspannten Zustand erreichen, indem sie sich auf die Atmung und die Wahrnehmung des Körpers in der Gegenwart konzentriert.
  • Komplementärmedizin wie Akupunktur: Akupunktur ist eine alte chinesische Praxis, bei der winzige Nadeln verwendet werden, um das Nerven- und Immunsystem zu stimulieren. Akupunktur kann Stress lindern, indem sie Endorphine freisetzt, die natürliche schmerzlindernde Chemikalien im Gehirn sind.
  • Massage: Die Massage kann eine wirksame Therapie sein, um Stress im Kopf und im Körper abzubauen. Bevor Sie eine Massage buchen, sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen, ob eine Massage für Sie geeignet ist. Für Menschen mit Krampfadern, blauen Flecken und offenen Wunden, Osteoporose oder bestimmten Erkrankungen der Haut, der Leber oder der Nieren ist sie möglicherweise nicht geeignet.
  • Genügend Schlaf bekommen:Erwachsene sollten sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht anstreben. Schlafmangel kann sowohl im privaten als auch im beruflichen Bereich Stress verursachen, da er zu Gereiztheit, Unproduktivität und Fehlern führen kann. Tracker sind eine einfache und wirksame Methode, um Schlafgewohnheiten und Schlafqualität zu überwachen.

Du bist was Du isst: Stress und Ernährung

Stress und Ernährung

Wenn Sie sich gestresst fühlen, schüttet Ihr Körper Cortisol aus, das so genannte Stresshormon. Cortisol kann dazu führen, dass Sie sich nach zucker-, salz- und fetthaltigen Lebensmitteln sehnen, weil Ihr Gehirn denkt, dass der Körper Treibstoff braucht, um den Stressor zu bekämpfen.

Man greift also zu Chips, Schokolade oder Fast food und isst insgesamt kalorienreicher und häufiger. Etwa 40% der Erwachsenen reagieren auf Stress, indem sie entweder übermäßig viel essen (“Stressesser”) oder gar nicht essen (“Stresshungerer”).

Bei den verbleibenden 20% hat er keinen Einfluss auf das Essen. In Kindern wurde Essensverweigerung, aber auch „Frustessen“ beobachtet und kann den Grundstein von Übergewicht legen.

Stressesser essen mehr, schnell, unkontrolliert, nebenbei. Sie bevorzugen fett- und zuckerreiche Speisen und neigen unter Dauerstress zur Gewichtszunahmen. Viele Stressesser leiden auch unter Heißhunger, ein unkontrollierbarer und ungeduldiger Hunger.

Tipps für Stressesser:

  • Trinken Sie ein Glas Wasser
  • Trinken sie eine Tasse Kaffee oder Tee: Kaffee, Schwarztee oder Pfefferminztee können den Appetit unterdrücken.
  • Essen Sie mehr Proteine: Eine erhöhte Proteinaufnahme kann die Gelüste eindämmen und hält dich länger satt.
  • Absolvieren Sie ein leichtes Workout: ein gemütlicher Spaziergang oder ein kurzes Bodyweight-Workout zuhause können ablenken und den Appetit eindämmen.

Stresshungerer essen weniger und leiden eher unter Appetitlosigkeit und / oder Übelkeit. Infolgedessen nehmen diese Leute meist zu wenig Nährstoffe aufVerlieren unter Dauerstress eher Gewicht.

Tipps für Stresshungerer:

  • Verbinden Sie Ihr Essen mit etwas Positivem
  • Essen Sie mehrerer kleine Mahlzeiten
  • Bereiten Sie ihr Lieblingsessen
  • Suchen Sie sich einen ruhigen, gemütlichen Platz zum essen
  • Planen Sie Ihre Mahlzeiten vor

Kohlenhydrate treten in Stresssituationen sofort in Aktion. Der Körper erhöht durch eine Neuproduktion von Zucker in der Leber den Blutzucker, um dem “Stressor” gewappnet zu sein. Kohlenhydratreiche und eiweißarme Mahlzeiten nach akutem Stress können bei Menschen zu einer Stressreduktion führen.

Generell sind eher fettarme Mahlzeiten an stressigen Tagen zu wählen. Fettreiche Mahlzeiten können unter psychischem Stress eine Reaktion des Herz-Kreislauf-Systems auslösen. Eine wichtige Studie aus 2007 hat gezeigt, dass die Verdauung fetthaltigen Mahlzeit die negativen Auswirkungen von Stress auf das Herz, wie z. B. den Anstieg des Blutdrucks, noch verstärkt.

Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die ein fettiges Fast-Food-Frühstück zu sich nahmen, eher unter den negativen Auswirkungen von Stress litten als diejenigen, die ein gesundes, fettarmes Frühstück zu sich nahmen

Stress kann zu Muskelverlust führen, was durch eine möglichst optimale Einnahmen von Proteinen gebremst werden kann.kann durch eine abwechslungsreiche Kombination von tierischen und pflanzlichen Proteinen geschehen – eine einseitige Ernährung (beispielsweise zu wenig pflanzliche Eiweiße) hat häufig ein Fehlen oder einen Mangel an bestimmten Aminosäuren zur Folge, ein bei einem Überangebot dienen Eiweißbausteine auch als Energiequelle und die Aufnahme bestimmter Aminosäuren ist vermindert.

Im Stress kann dies bedeuten, dass das „Tryptophan“ schlechter aufgenommen wird, Tryptophan ist ein wichtiger Baustoff für das Serotonin. Zudem sind die, in den meisten tierischen Produkten enthaltenen, Fettsäuren begünstigend für Entzündungen, die bei chronischem Stress eines der gesundheitlichen Probleme darstellen. Wichtiger als die aufgenommene Eiweißmenge, ist deren Zusammensetzung.

Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine und Mineralstoffe. Sie werden in deutlich geringeren Mengen benötigt als die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) erfüllen aber dennoch sehr wichtige Aufgaben im Körper. Im Folgenden werden nur die Mikronährstoffe erwähnt, bei denen eine Auswirkung von Stress erwiesen ist. Bei den hier nicht genannten Stoffen sind genaue Angaben noch begrenzt.

Magnesium zum Beispiel wird unter Stress vermehrt aus den Organen freigesetzt und über den Urin ausgeschieden. Dies kann zu einem Mangel führen, der wiederum nächtliche Krämpfe auslösen oder unseren Stress verschlimmern kann.

Auch Kalzium wird in stressigen Momenten vermehrt aus unseren Knochen und Zähnen freigesetzt. Der Grund dafür ist, dass Kalzium das "Stresshormon" Cortisol neutralisiert und unseren Körper wieder ins Gleichgewicht bringt.

Jedes Mal, wenn wir dies tun, leeren wir die Kalziumvorräte in unseren Knochen. Wenn Stress chronisch wird, kann unsere Ernährung den Kalziumverlust nicht schnell genug ersetzen, so dass unseren Knochen ständig Kalzium entzogen wird, was möglicherweise zu porösen und brüchigen Knochen und Osteoporose führt.

Wie bei den Mineralstoffen kann auch Stress einen erhöhten Bedarf an Vitaminen auslösen. Vitamin C hilft, Stress abzubauen und die Erholung nach einer stressigen Zeit zu verbessern. Essen Sie also regelmäßig Vitamin C-reiche Lebensmittel wie Spinat, Beeren oder Zitrusfrüchte.

Stress und meine Gesundheit

Es gibt mehrere Formen, wie Stress die Gesundheit unseres Körpers gefährden kann. Das Herz leidet zum Beispiel sehr stark unter Stress. Langfristiger körperlicher Stress überlastet und schädigt das Herz und macht es anfällig für lebensbedrohliche Krankheiten.

Emotionaler Stress erhöht den Cortisolspiegel, was den Blutdruck und damit das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht. Außerdem erfordert Stress oft Bewältigungsmechanismen wie Alkohol, Rauchen oder Fast Food - denn ein gestresster Bauch verlangt nach fett- und cholesterinreichen Lebensmitteln.

Diese Verhaltensweisen schädigen die Arterien erheblich und fördern die Atherosklerose, die auch den Zustand des Herzens verschlechtert.

Stress kann auch unsere Lunge belasten, ob gesund oder krank. Bei Menschen mit chronischen Lungenerkrankungen können akute Stresssituationen eine Hyperventilation auslösen, die bekanntermaßen bereits bestehende Lungenerkrankungen verschlimmert.

Besonders betroffen davon sind Leute mit Asthma. Stress kann die Entzündungsreaktion des Körpers auf Asthmaauslöser verstärken, die Asthmasymptome verschlimmern und die bereits geschwächten Lungen weiter schaden.

Dies ist äußerst wichtig, da derzeit weltweit etwa 300 Millionen Menschen an Asthma erkrankt sind und die Prävalenz in jedem Jahrzehnt um 50 % zunimmt.

Dies ist äußerst wichtig, da derzeit weltweit etwa 300 Millionen Menschen an Asthma erkrankt sind und die Prävalenz in jedem Jahrzehnt um 50 % zunimmt.

Ein immer wichtigeres Thema, vor allem unter Frauen, ist auch die Gesundheit unserer Haut. Unsere Stresshormone, Adrenalin und Cortisol können DNA-Schäden erhöhen, die DNA-Reparatur beeinträchtigen und die Regulierung des Zellzyklus stören.

Auf der Ebene der Haut bedeutet dies einen Rückgang von Kollagen und Elastin, was zu einer vorzeitigen Faltenbildung führt. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Stress auch durch eine erhöhten Entzündungsaktivität die Elastizität, Festigkeit und Leuchtkraft der Haut verringert.

Letzte Änderung: 16. Juni 2024

Quellen

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