Nackenschmerzen nach dem Schlafen

Nackenschmerzen sind grundsätzlich häufig vorkommende Beschwerden in der Allgemeinbevölkerung. So ergaben Querschnittsstudien, dass rund 10% aller Befragten zum Befragungszeitpunkt gerade Nackenschmerzen verspürten.

Die Ursachen sind dabei vielfältig. Der allergrößte Teil der Nackenschmerz verursachenden Auslöser kann als harmlos (wenn auch unangenehm) angesehen werden. Dahinter steckt also keine große Gefahr auf weitere, schwerwiegende Komplikationen.

Wie entstehen Nackenschmerzen beim Schlafen?

Bei Nackenschmerzen kann eine Einteilung in spezifische und unspezifische Ursachen erfolgen. Während bei spezifischen Ursachen ein konkreter Krankheitsmechanismus gefunden und behandelt werden kann, werden bei den weitaus häufiger vorkommenden unspezifische Nackenschmerzen keine genauen Auslöser gefunden.

Dies macht zwar eine konkrete Behandlung schwieriger, aber die gute Nachricht ist: Diese unspezifischen Nackenschmerzen verschwinden in den meisten Fällen unter Einhaltung von Basismaßnahmen von selbst.

Spezifische Ursachen können wiederum vielfältige Auslöser haben. Der Vielzahl von spezifischen Nackenschmerzen liegt eine harmlose Ursache zu Grunde. Die Gründe für Nackenschmerzen, die direkt nach dem Schlafen auffallen, sind überschaubar:

Muskelverspannungen

Muskuläre Verspannungen - sogenannte Myogelosen - entstehen durch eine plötzliche Anspannung in Anteilen von Muskeln, die zur Verhärtung von einzelnen Muskelfasern oder ganzen Muskeln führt. Die Verspannung präsentiert sich durch Schmerzen, Bewegungseinschränkung und tast- bzw. fühlbarer Verhärtung von Muskelwulsten oder tastbare harte "Knötchen" in den betroffenen Muskeln.

Durch Druckausübung auf sogenannte "Trigger-Punkte" in den schmerzhaften Arealen können die Schmerzen außerdem verstärkt werden.

Ausgelöst werden Muskelverspannungen häufig durch eine schnelle, unerwartete Dehnung im Nacken, aber auch durch eine Überbeanspruchung der Nackenmuskulatur, beispielsweise durch langes Verharren in einer Position.

Dies kann beispielsweise bei langen Computerarbeiten, schlechte Haltung im Alltag oder durch eine unpassende Schlafposition passieren.

Besteht der Verdacht, dass eine schlechte Schlafhaltung hinter den Beschwerden steckt, sollte man sich erstmals Gedanken über die aktuelle Schlafsituation machen:

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   Schlafposition Für Nackenprobleme stellt die Bauchlage die gefährlichste Position dar. Der Kopf muss gezwungenermaßen auf eine Seite gedreht werden, was ein Ungleichgewicht in der Nackenmuskulatur schafft - eine Seite wird überdehnt, die andere gestaucht. Muskuläre Verspannungen können entstehen. Demnach ist die Rückenlage die günstigste Position für Nackenschmerzen , da die Halswirbelsäule dadurch komplett gerade ausgerichtet bleiben kann. Auch die Seitenlage ist bei der optimalen Polsterwahl empfehlenswert.
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   Polsterwahl Das Kopfpolster sollte je nach bevorzugter Schlafposition gewählt werden. Während bei Rückenlage ein flaches Kissen zu empfehlen ist, sollten Seitenschläfern vor allem darauf achten, dass nur der Kopf und der Nackenbereich - jedoch nicht die Schultern - auf dem Polster ruhen. Die Halswirbelsäule sollte optimalerweise in gerader Verlängerung der restlichen Wirbelsäule gehalten werden.
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   Matratzenwahl Für die Wahl der Matratzen gibt es keine allgemein gültigen Empfehlungen. Wichtig ist eher, dass jeder für sich eine gute Schlafunterlage suchen sollte, durch die man entspannt schlafen und schmerzfrei aufwachen sollte. Äußerst wichtig ist auch, dass Matratzen maximal 10 Jahre alt sein sollten um einen gesunden Schlaf zu gewährleisten.
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   Umgebung Ein kalter Luftzug bei geöffnetem Fenster kann zu hartnäckigen Verspannungen beitragen. Auch Situationen die einen tiefen Schlaf beeinträchtigen, beispielsweise ein laufender Fernseher, sollten vermieden werden.

Myofasziales Schmerzsyndrom

Bei chronischen, also seit >12 Wochen bestehenden Schmerzen, kann auch ein myofasziales Schmerzsyndrom hinter den Beschwerden stecken. Charakteristisch für diese Erkrankung sind verhärtete, schmerzhafte Muskelpartien.

Die Schmerzen werden als drückend, manchmal auch brennend beschrieben und verstärken sich bei Druckausübung auf die Region. Auch das myofasziale Schmerzsyndrom ist ein häufiges Beschwerdebild, das in Zusammenhang mit vorangegangen Verletzungen, Stress, Depression oder Schlafstörungen steht.

Weitere Ursachen

Weitere Ursachen für Nackenschmerzen, die nur nach dem Schlafen entstehen, kommen seltener vor. Die im folgenden genannten Ursachen für Nackenschmerzen führen typischerweise NICHT zu Nackenschmerzen beim Aufwachen im Speziellen, sondern werden häufiger als immer vorhandene bzw. über Tage anhaltende Symptome wahrgenommen.

• Abnützungsbeschwerden der Halswirbelsäule Gelenksabnützungen sind ein natürlich vorkommendes Phänomen des Alters. In der Halswirbelsäule kann der Verschleiß sowohl in den einzelnen Wirbelkörpern, als auch in den Bandscheiben erfolgen. Beide Mechanismen können Schmerzen verursachen, die sich einerseits durch Muskelverspannungen und die damit begleitenden muskulären Schmerzen äußern, andererseits sogar zu Nervenschmerzen wegen Nervenreizungen mit Schmerzausstrahlung in die Schultern oder Arme präsentieren können.
• Trauma, Verletzungen, Unfälle Ganz typisch für Nackenschmerzen ist ein sogenanntes "Schleudertrauma". Dieses entsteht durch eine plötzliche Beschleunigung des Kopfes in eine Richtung, beispielsweise bei einem Autounfall. Zum Schutz der Nackenregion werden die Nackenmuskeln plötzlich sehr heftig angespannt mit dem obersten Ziel den Kopf in einer aufrechten Position zu halten. Dies führt meist erst nach Stunden dann zu Schmerzen und Bewegungseinschränkungen im Nackenbereich. In den meisten Fällen erholt sich die verletzte Körperpartie von selbst, nur bei massiven Schmerzen, zusätzlicher Übelkeit, Kopfschmerz und Fieber oder bei anhaltenden Schmerzen sollte ein Arzt/eine Ärztin aufgesucht werden.
• Bandscheibenvorfälle und Nervenkompressionen Etwas schwerwiegendere Ursachen sind Umstände, die Nerven, welche aus der Halswirbelsäule austreten, verletzen. Die bekannteste Erkrankung, die zu einer Nerveneinklemmung führt, ist der Bandscheibenvorfall. Dieser kann entweder durch einen Unfall oder auch spontan, durch Abnützungserscheinungen entstehen. Die Mitbeteiligung der Nerven äußert sich durch ein Ausstrahlen der Schmerzen in die Schultern, Arme und/oder Finger. Dabei kann es auch zu Gefühlsveränderungen, wie zu geringerem Berührungsemfpinden oder "Ameisenlaufen" kommen. Ein Kraftverlust stellt immer ein Warnsignal dar und sollte umgehend von SpezialistInnen untersucht werden!

Hilfe bei Nackenschmerzen nach dem Aufwachen

Wenn die Nackenschmerzen akut auftreten, können einige Maßnahmen gesetzt werden, die zur Linderung der Beschwerden beitragen. Meist weiß der Betroffene selbst, was ihm gerade gut tut. Als Anhaltspunkte werden hier die wichtigsten Möglichkeiten aufgezählt, die zur Schmerzlinderung eingesetzt werden können.

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   In Bewegung bleiben Bewegung tut verspannten Muskeln für gewöhnlich sehr gut. Das gilt auch für eine verspannte Nackenmuskulatur! Deswegen sollten normale Alltagsbewegungen unbedingt weitergeführt werden. Im Bett bleiben oder gar das Tragen einer Halskrause verhindert den Heilungsprozess der verspannten Muskeln.
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   Dehn- und Kräftigungsübungen Wer mit akut auftretenden Nackenschmerzen aufwacht, sollte direkt einige Übungen zur Linderung der Schmerzen durchführen: Vorsichtiges Drehen, Neigen, Kippen und Dehnen im Nackenbereich hilft, den Schmerz zu reduzieren. Besonders gute Effekte zeigen diese Übungen, wenn die zu behandelnde Region zuvor aufgewärmt wurde. Dies kann entweder durch aktives körperliches Training oder schlicht und einfach durch Auftragen von Wärme (Dusche, Bad, Wärmekissen) passieren. Im unteren Abschnitt dieses Artikels werden einige Übungen, die zur Kräftigung und Dehnung des Nackens durchgeführt werden sollen, aufgezeigt.
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   Auflegen von Wärme Viele Menschen reagieren intuitiv mit Warmhalten oder aktiver Applikation von Wärme auf verspannte Körperregionen. Und das ist richtig so! Wärme hilft den Muskeln wieder zu entspannen. Vor allem in Kombination mit danach durchgeführten Kräftigungs- und Dehnungsübungen zeigt die Wärmetherapie besonders gute Erfolge! Besteht der Verdacht, dass eine Entzündung im Bereich der Halswirbelsäule für die auftretenden Schmerzen verantwortlich ist, ist die Anwendung von Wärme allerdings kontraproduktiv! Entzündungen zeigen sich neben Schmerzen durch Schwellung, Rötung, Überwärmung an der betroffenen Stelle. In diesem Fall kann die vorsichtige Anwendung von Kälte (z.B. in ein Küchentuch eingewickeltes Coolpack) Linderung schaffen.
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   Vorsichtiges Massieren Viele Menschen empfinden ein vorsichtiges Abtasten und Massieren der verspannten Muskeln als angenehm. Zu heftige, ruckartige Bewegungen sollten dabei aber vermieden werden.
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   Kurzfristige Einnahme von Schmerzmitteln Die Einnahme von Schmerzmitteln im akuten Stadium ist sehr sinnvoll. So hilft die Anwendung von Schmerzsalben oder -tabletten bei der Unterdrückung der Schmerzen und wegen der entzündungshemmenden Wirkung auch bei der Bekämpfung der Schmerzursache. Wichtig ist, dass die Schmerzmedikation nur über einen kurzen Zeitraum eingenommen werden, damit keine unerwünschte Wirkungen oder Komplikation auftreten. Verlangt die Stärke der Schmerzen nach einigen Tagen weiterhin nach Schmerzmitteln, sollte ein Arzt/ eine Ärztin aufgesucht werden.

Wie vermeidet man Nackenschmerzen beim Schlafen?

Damit Nackenschmerzen nach dem Schlaf gar nicht erst auftreten, können einige Basismaßnahmen eingehalten werden.

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   Wahl der richtigen Schlafumgebung Ein gesunder Schlaf lässt uns schmerzfrei und erholt aufwachen. Dafür ist natürlich eine für uns geeignete Matratze und Polster sowie die richtige Schlafposition nötig. Aber auch Zugluft, Grübeln und zu langes Liegen im Bett sollten vermieden werden.
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   Stressreduktion Im Allgemeinen kann Stress und emotionale sowie psychische Belastung zu schmerzhaften Verspannungen im Kiefer- und Nackenbereich führen. Stressreduktion und Entspannungsübungen sind deswegen überaus notwendig. Ein Beispiel für eine einfache Entspannungsübung ist tief und achtsam einatmen, Luft für einige Sekunden halten und wieder tief ausatmen. Nach einigen Sekunden normalen Atmens kann die Übung wiederholt werden.
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   In Bewegung bleiben Ein aktiver Lebensstil mit ausreichend Alltagsbewegung und/oder regelmäßigen Sporteinheiten ist für unsere körperliche und geistige Gesundheit überaus wichtig. Zu lange inaktive Zeiten und vor allem das lange Ausharren in einer Position sollte unbedingt vermieden werden. Bei überwiegenden sitzenden Tätigkeiten im Berufs- und Alltagsleben sollte besonders auf Bewegungspausen und die regelmäßige Änderung der Sitzposition geachtet werden. Außerdem hilft Bewegung und Sport dabei Übergewicht zu verhindern, was wiederum für unsere Gelenksgesundheit überaus wichtig ist.
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   Richtige Haltung wahren Durch das aktive Einnehmen der richtigen Haltung im Alltag können viele Probleme vermieden werden. Der Kopf soll hochgehalten, der Nacken lang gemacht und die Schultern nach hinten unten gezogen werden, sodass der Nacken in einer geraden Verlängerung des restlichen Körpers steht. Bei sitzenden Tätigkeiten sollte die Sitzposition regelmäßig gewechselt werden. Wer mit Bildschirmen arbeitet, sollte diese auf Augenhöhe ausrichten. Schwere Lasten auf den oberen Rücken-/Schulterbereich (schwere Rucksäcke, Tragen von Kindern) sollte möglichst vermieden werden. Überkopfarbeiten sollten so wenig wie möglich oder zumindest mit vielen Pausen durchgeführt werden.

Übungen zur Stärkung des Nackens

Die Übungen zur Stärkung des Nackens zielen sowohl auf eine Dehnung als auch auf einen Erhalt oder Verbesserung der Range of Motion - also dem Bewegungsumfang - in der Halswirbelsäule ab.

Sie können bei akuten (leichten) Schmerzen, die plötzlich nach dem Aufwachen aufgefallen sind, zur Schmerzlinderung durchgeführt werden. Allerdings zeigt ein regelmäßiges Durchführen der Übungen - am besten nach dem Aufstehen und vor dem zu Bett gehen - auch eine vorbeugende Wirkung.

Folgende Übungen können erfolgen: (Alle Übungen werden am besten 10-15x wiederholt)

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   Nackendrehung Den Nacken von der geraden Stellung aus langsam nach rechts drehen, dort für einige Sekunden halten, langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und anschließend den Kopf nach links drehen, halten, wiederholen.
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   Nackenkippen Von gerader Position aus soll versucht werden den Kopf so zu kippen, dass zuerst mit dem rechten Ohr die rechten (nicht gehobenen!) Schulter berührt wird. In dieser Position für einige Sekunden halten und anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück. Dann wird das linke Ohr zur linken Schulter und nach einigen Sekunden wieder zurück geführt.
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   Nackendehnung Hierbei soll der Kopf nach vorne geneigt werden, sodass das Kinn das Brustbein berührt. Diese Position einige Sekunden halten, währenddessen tief ausatmen. Anschließend wieder in Ausgangsposition
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   Schulterrollen Diese Übung soll in aufrechter Haltung (Sitzen/Stehen) durchgeführt werden. Der Kopf und Nacken soll mit dem Rücken in einer natürlichen Verlängerung stehen. Die Arme seitlich halten und dann die Schultern 10-15 Mal rückwärts rollen. Anschließend pausieren und daraufhin vorwärts rollen. Die Schulterblätter sollten bei jeder Rückwärtsbewegung so gut als möglich zusammen gepresst werden.
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   Schulterblatt zusammenführen In sitzender Position mit neutraler Kopfhaltung sollen die Schulterblätter am Rücken zueinander gezogen werden. Am besten für 10 Sekunden halten und wieder loslassen.
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   Stärkung der tiefen Nackenmuskulatur Flach am Rücken liegend wird das Kinn zur Brust gezogen, sodass eine Dehnung in der Hinterseite des Nacken zu spüren ist. Der Hinterkopf muss dabei nicht den Kontakt zum Boden verlieren, es reicht, wenn nur eine leichte "Nickbewegung" durchgeführt wird. Diese Position für 5 Sekunden halten, dann wieder entspannen und wiederholen.
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   Brustmuskulatur Dehnung Die Brustmuskeln kann man zum Beispiel im Stehen in einem Türrahmen gut dehnen: Dazu klemmt man die Arme an beiden Seiten des Türstocks so ein, dass man den Oberkörper mit geradem Rücken und Halswirbelsäule nach vorne beugen kann. Die Vorbeuge soll so weit durchgeführt werden, bis eine angenehme Dehnung in der Vorderseite der Brustmuskulatur zu spüren ist. Die Position kann 20-30 Sekunden gehalten werden, bevor man in die Ausgangsposition zurück kehrt.

Wann sollte man das Aufwachen mit Nackenschmerzen ernst nehmen?

Glücklicherweise weist das Auftreten von Nackenschmerzen nach dem Aufwachen nur selten auf eine ernstzunehmende Gefahr hin. Werden ÄrztInnen bei Nackenschmerzen aufgesucht, ist es deren Aufgabe, schwere, ernstzunehmende Erkrankungen auszuschließen.

Es ist nicht angebracht - und in vielen Fällen nicht möglich - bei harmlosen Nackenschmerzen den konkreten Auslöser herauszufinden.