Lebensmittel gegen Blähungen

Blähungen sind ein sehr häufiges und lästiges Symptom in allen Altersgruppen, das jedoch bis heute nicht vollständig entschlüsselt worden ist. Blähungen treten in der Regel in Verbindung mit funktionellen gastrointestinalen Störungen oder chronischen Erkrankungen auf, können aber auch allein auftreten.

Die Pathophysiologie oder Entstehung von Blähungen ist nach wie vor nicht eindeutig geklärt, obwohl es einige Belege für mögliche Mechanismen gibt, darunter eine Überempfindlichkeit des Darms, eine gestörte Gasverarbeitung oder eine veränderte Darmmikrobiota.

Aufgrund des begrenzten Verständnisses dieser Mechanismen sind auch die verfügbaren therapeutischen Optionen begrenzt. Allerdings können diätetische Maßnahmen oder Ernährungsumstellungen wirksam zur Linderung oder Vorbeugung von Blähungen beitragen.

Was sind Blähungen überhaupt?

Blähungen werden als subjektives Unbehagen definiert, das der Patient durch das Gefühl von Blähungen im Darm empfindet; im Gegensatz dazu ist eine abdominale Distension eine sichtbare Zunahme des Bauchumfangs. In der Vergangenheit wurde davon ausgegangen, dass Blähungen in direktem Zusammenhang mit einer abdominalen Dilatation stehen, aber neuere Studien legen nahe, dass sie nicht immer mit einer abdominalen Dilatation einhergehen.13 Es gibt zahlreiche Studien, die den Zusammenhang zwischen Blähungen und abdominaler Dilatation untersuchen. Eine Studie hat gezeigt, dass nur bei etwa der Hälfte der Patienten, die unter Blähungen leiden, eine tatsächliche abdominale Distension auftritt.

Lebensmittel, die Blähungen verursachen oder fördern:

1. Bohnen

Bohnen enthalten viel Eiweiß, gesunde Kohlenhydrate sowie mehrere Vitamine und Mineralstoffe. Die meisten Bohnen enthalten jedoch Zucker, sogenannte Oligosaccharide, die zu einer Gruppe von Kohlenhydraten, den FODMAPs, gehören. FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole) sind kurzkettige Kohlenhydrate, die der Verdauung entgehen und dann von Darmbakterien im Dickdarm fermentiert werden. Bei diesem Fermentationsprozess entsteht Wasserstoff oder Methan, was zu Blähungen führt.

2. Milchprodukte

Schon gewusst? Drei von vier Menschen verlieren mit dem Alter die Fähigkeit, Laktose zu verdauen. Laktose ist das Hauptkohlenhydrat in Milchprodukten. Laktoseintoleranz kann zu Blähungen und anderen ernsthaften Verdauungsproblemen führen. Um Blähungen durch Milchprodukte zu vermeiden, versuchen Sie, weniger Milch, Butter, Käse, Eiscreme und Joghurt zu essen.

3. Weizen/Roggen/Gerste

Diese Körner sind reich an Ballaststoffen, die viele Vorteile mit sich bringen, wie z. B. eine bessere Verdauung, aber auch das Risiko von Blähungen. Unlösliche Ballaststoffe brauchen eine Weile, um aufgespalten zu werden, was bedeutet, dass sie eine Weile im Verdauungstrakt verbleiben, während sie fermentieren und Blähungen verursachen. Ein weiterer Grund, warum diese Getreidesorten Blähungen verursachen können, ist ihr Glutengehalt. Das Glutenprotein kann zu Verdauungsproblemen und Blähungen führen, insbesondere bei Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität. Zwar gibt es keine Daten über die Häufigkeit der Glutensensitivität, aber Studien deuten darauf hin, dass 0,5-6 % der Weltbevölkerung an dieser Krankheit leiden.

4. Zwiebeln und Knoblauch

Obwohl sie normalerweise nur in kleinen Mengen gegessen werden, gehören Zwiebeln und Knoblauch zu den Hauptquellen von Fruktanen. Fruktane sind Zucker, die zur Gruppe der FODMAP-Kohlenhydrate gehören. Diese können im Dünndarm nicht verdaut werden. Sie wandern also in den Dickdarm, wo unsere Darmbakterien die notwendigen Enzyme haben, um diese unverdauten Zucker zu fermentieren.

Außerdem reagieren manche Menschen empfindlich oder intolerant auf andere Bestandteile von Zwiebeln, insbesondere auf rohe Zwiebeln.

5. Zuckeralkohole

Zuckeralkohole gehören zur Gruppe der Zuckeraustauschstoffe. Das heißt, sie haben eine ähnliche Süßkraft wie Zucker, enthalten aber weniger Kalorien. Zuckeraustauschstoffe sind nicht zu verwechseln mit Süßungsmitteln, die in der Regel eine deutlich höhere Süßkraft haben, aber ganz oder nahezu kalorienfrei sind. Zuckeralkohole werden in der Regel als Ersatz für Zucker in zuckerfreien Lebensmitteln und Kaugummis verwendet. Zu den gängigen Arten gehören Xylit, Sorbit und Mannit. Zuckeralkohole gehören ebenfalls zu den FODMAPs, was bedeutet, dass sie wie Zwiebeln und Knoblauch nicht verdaut werden können, bis sie den Dickdarm erreichen, wo sie fermentiert werden. Der Verzehr großer Mengen von Zuckeralkoholen kann zu Verdauungsproblemen wie Blähungen, Völlegefühl und Durchfall führen. Stevia ist auch eine gesunde Alternative zu Zucker und Zuckeralkoholen.