Vegetarische Lebensmittel gegen Eisenmangel

Welche vegetarischen Lebensmittel sind besonders eisenhaltig?

Grundsätzlich enthalten fast alle Lebensmittel Eisen, die meisten aber nur in sehr geringer Menge. Der tatsächliche Gehalt kann stark schwanken.

Gute Eiweißquellen sind zum Beispiel:

Außerdem:.

• Trockenfrüchte: Vor allem getrocknete Pfirsiche oder Aprikosen; Ansonsten ist Obst keine besonders gute Quelle.
• Schokolade mit möglichst hohem Kakaoanteil (Zartbittere Varianten)
• Mikroalge Spirulina: Hat deutlich höhere Eisengehalte als Fleisch (die Werte schwanken stark) bei sehr guter Bioverfügbarkeit.
• Getrocknete Gewürze wie Thymian, Basilikum oder Petersilie haben zwar sehr hohe Eisengehalt pro 100 g, allerdings essen wir davon mengenmäßig so wenig, dass sie kaum zur Eisenaufnahme beitragen.

Wie kann ich meine vegetarischen Mahlzeiten besonders eisenhaltig gestalten?

Hier findest du noch ein paar Anregungen, wie du deine Eisenaufnahme im Alltag erhöhen kannst. Die Vorschläge beinhalten eisenreiche, pflanzliche Lebensmittel, so kombiniert oder verarbeitet, dass ihre Eisenverfügbarkeit optimiert ist.

Wozu brauchen wir überhaupt Eisen?

Eisen ist ein essentielles Spurenelement, welches wir über die aufnehmen müssen. Es übernimmt viele verschiedene, wichtige Aufgaben in unserem Körper. Der Hauptteil des Körpereisens befindet sich in den Blutzellen und transportiert Sauerstoff von der Lunge zu den Geweben. Außerdem ist Eisen am Energiestoffwechsel und der Wirksamkeit vieler Enzyme beteiligt. Als Radikalfänger unterstützt es zudem auch unser Immunsystem.

Was passiert, wenn wir zu wenig Eisen aufnehmen?

Eisenmangel ist weltweit der am häufigsten zu beobachtende Mangelzustand und die häufigste Ursache für Anämie (Blutarmut). Durch bestimmte Lebensmittel können Sie Eisenmangel entgegenwirken. Eisenmangelanämie betrifft Schätzungen zufolge etwa 25% der Weltbevölkerung, vor allem junge Frauen und Kinder.

Mögliche Ursachen für Eisenmangel sind:

• Allgemeine Unterernährung: Meist aufgrund von Restriktionsdiäten zur Gewichtsabnahme.
• Ungünstige oder einseitige Nahrungszusammensetzung
• Starke Eisenverluste (zum Beispiel durch die Menstruation, Verletzungen, Operationen oder häufiges Blutspenden)
• Erhöhter Eisenbedarf (zum Beispiel während der Schwangerschaft, bei Jugendlichen aufgrund von Wachstumsprozessen oder auch bei Hochleistungssport)
• Störungen bei der Eisenabsorption (zum Beispiel aufgrund von Darmerkrankungen).

Symptomatisch erkennbar wird ein Mangel erst nachdem die Eisenspeicher (Ferritin und Hämosiderin) geleert und zu wenig Eisen für die Bildung von Hämoglobin (roter Blutfarbstoff und Sauerstofftransporteur) verfügbar ist.

Typische Symptome sind unter anderem Erschöpfung, Müdigkeit, Schleimhautveränderungen, blasse und spröde Haut, brüchige Haare und Nägel oder Mundwinkelrhagaden. Diese Anzeichen sind sehr unspezifisch, können also auch aufgrund eines anderen Nährstoffmangels auftreten. Eine Diagnose lässt sich nur durch ein ärztlich durchgeführtes Blutbild stellen.

Generell haben Frauen im gebährfähigen Alter aufgrund der Blutverluste während der Menstruation einen höheren Eisenbedarf als Männer. Während der Schwangerschaft steigt ihr Bedarf sogar nochmal auf das Doppelte.

Eine weitere Gruppe, bei denen Eisen ein potentiell kritischer Nährstoff ist, sind vegetarisch und vegan lebende Personen. Die mengenmäßige Eisenaufnahme von VeganerInnen ist teilweise zwar sogar höher als die von MischköstlerInnen, sie leiden aber trotzdem häufiger an einem Eisenmangel.

Der Grund dafür ist die schlechte Bioverfügbarkeit, die bei Eisen aus pflanzlicher Nahrung gegeben ist. Der Großteil des aufgenommenen Eisens wird einfach wieder ausgeschieden und nicht verwertet.

Kann man zu viel Eisen aufnehmen?

Überdosiert kann Eisen toxisch auf unsere Organe wirken und wird dann unter anderem mit einem erhöhten Risiko für Herz- und Krebserkrankungen und Organschäden assoziiert. Alleine durch eine natürliche kann eine Eisenüberladung nicht passieren, da unser Körper die Eisenaufnahme und Speicherung scharf reguliert.

Eine Ausnahme gilt für Personen mit genetisch bedingter Eisenspeicherkrankheit (Hämatochromatose), die ihre Eisenaufnahme sehr genau kontrollieren müssen, um eine Anlagerung von Eisen in Organen und Geweben zu verhindern.

Bei hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln kann es allerdings sehr wohl zu einem Eisen-Überschuss kommen. Eisenmangelsymptome sind relativ unspezifisch, weswegen oft leichtfertig zu Supplementen gegriffen wird. Diese Nahrungsergänzungsmittel sollte man aber auf keinen Fall prophylaktisch oder nach reiner Selbstdiagnose einnehmen, sondern nur wenn tatsächlich ein Eisenmangel durch ein Blutbild diagnostiziert wurde!

Häm-Eisen ist außerdem einer der Faktoren für die Einstufung von rotem Fleisch als krebserregend!

Warum sind VegetarierInnen häufiger von Eisenmangel betroffen?

Eisen kann entweder als zweiwertiges Eisen (Fe²⁺, auch genannt Häm-Eisen) oder als dreiwertiges Eisen (Fe³⁺, Nicht-Häm-Eisen) vorliegen. Direkt verwerten kann unser Körper nur das zweiwertige Eisen, welches wir über Fleisch und Fisch aufnehmen. Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln muss unser Körper zuerst von der dreiwertigen zur zweiwertigen und löslichen Form reduzieren.

Die Bioverfügbarkeit, also wie viel Eisen tatsächlich von unserem Organismus genutzt werden kann, liegt bei Häm-Eisen bei ca. 15-35% und bei Nicht-Häm-Eisen bei ca. 2-20%.

Die Absorptionsrate von Eisen ist von vielen verschiedenen Faktoren abhängig. Daher sind Angaben zu Eisengehalten von Lebensmitteln wenig aussagekräftig, was ihre tatsächliche Verfügbarkeit und ihren Wert für unsere Eisenversorgung angeht. Sind unsere Eisenspeicher leer, nutzt unser Körper eisenhaltige Lebensmittel besser aus und versucht so viel wie möglich aufzunehmen.

Bei (relativ) vollen Eisenspeicher, wird nicht mehr so viel Mühe betrieben. Von diesem klugen Regulierungsmechanismus profitieren vor allem Menschen mit erhöhtem Eisenbedarf, wie beispielsweise Jugendliche im Wachstum oder Frauen während der Schwangerschaft. Außerdem schützt uns diese Maßnahme vor gesundheitsschädlichem Eisenüberschuss.

Andere Faktoren, die einen Einfluss auf die Eisenaufnahme haben, sind Eisen-bindende Anti-Nährstoffe, Lebensmittelverarbeitung und Lebensmittelkombinationen. Besonders wenn der eigene Eisenstatus niedrig ist (Blutbild-Diagnose!), sollte man folgende Tipps und Tricks beherzigen:

Wie kann man die Aufnahme von pflanzlichem Eisen optimieren?

Was verhindert eine optimale Aufnahme von pflanzlichem Eisen?

Viele pflanzliche, eisenreiche Lebensmittel sind leider oft auch reich an sogenannten antinutritiven Nährstoffen. Diese binden das Eisen an sich, wodurch unser Körper es kaum aufnehmen und verwerten kann. Durch bestimmte Verarbeitungsschritte können diese Stoffe bis zu einem gewissen Grad eliminiert werden. Das Eisen wird dadurch frei und für unseren Körper besser zugänglich.

• Phytinsäure: Ist wahrscheinlich der wichtigste Eisen-Inhibitor und kommt vor allem in unverarbeiteten Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten oder Kleie vor. Durch Verarbeitungsschritte wie Einweichen, Keimen oder Sauerteigführung beim Brotbacken (Fermentationsprozess) lässt sich der Phytingehalt verringern. Es wird bei diesen Prozessen das Enzym Phytase aktiviert, welches die Phytinsäure abbaut und der Gehalt somit deutlich reduziert wird. In Folge steigt die Bioverfügbarkeit des Eisens, unser Körper kann also mehr davon verwerten.
• Oxalsäure: Befindet sich zum Beispiel in Spinat, Rote Beete, Rhabarber oder Mangold. Indem man diese Gemüsesorten dünstet oder kocht, lässt sich der Oxalsäuregehalt verringern. Achtung: Die Oxalsäure geht aus dem Gemüse in das Kochwasser über, daher sollte man das Wasser wegschütten! Der Nachteil: Auch viele wasserlösliche Vitamine gehen somit verloren.
• Polyphenole: Grüntee, Schwarztee, Kaffee und Rotwein sind reich an eisenbindenden Polyphenolen. Daher sollte man zugunsten der Eisenaufnahme Kaffee nur mit Abstand zu Mahlzeiten genießen. Hier unterscheiden sich die Empfehlungen zwischen 0,5 bis 1,5 Stunden.
• Calcium und Zink können mit Eisen in Konkurrenz treten, wenn es um ihre Aufnahme geht und sich somit (in hohen Dosen und bei gleichzeitiger Aufnahme) gegenseitig behindern.
• Proteine aus Milch und Ei wirken sich ebenfalls negativ auf die Eisenabsorption aus.