Geschrieben von Carina Gurtner (5. Semester Ernährungswissenschaften)
Grundsätzlich enthalten fast alle Lebensmittel Eisen, die meisten aber nur in sehr geringer Menge. Der tatsächliche Gehalt kann stark schwanken.
Gute Eiweißquellen sind zum Beispiel:
Außerdem:.
Hier findest du noch ein paar Anregungen, wie du deine Eisenaufnahme im Alltag erhöhen kannst. Die Vorschläge beinhalten eisenreiche, pflanzliche Lebensmittel, so kombiniert oder verarbeitet, dass ihre Eisenverfügbarkeit optimiert ist.
Eisen ist ein essentielles Spurenelement, welches wir über die
Eisenmangel ist weltweit der am häufigsten zu beobachtende Mangelzustand und die häufigste Ursache für Anämie (Blutarmut). Durch bestimmte Lebensmittel können Sie Eisenmangel entgegenwirken. Eisenmangelanämie betrifft Schätzungen zufolge etwa 25% der Weltbevölkerung, vor allem junge Frauen und Kinder.
Mögliche Ursachen für Eisenmangel sind:
Symptomatisch erkennbar wird ein Mangel erst nachdem die Eisenspeicher (Ferritin und Hämosiderin) geleert und zu wenig Eisen für die Bildung von Hämoglobin (roter Blutfarbstoff und Sauerstofftransporteur) verfügbar ist.
Typische Symptome sind unter anderem Erschöpfung, Müdigkeit, Schleimhautveränderungen, blasse und spröde Haut, brüchige Haare und Nägel oder Mundwinkelrhagaden. Diese Anzeichen sind sehr unspezifisch, können also auch aufgrund eines anderen Nährstoffmangels auftreten. Eine Diagnose lässt sich nur durch ein ärztlich durchgeführtes Blutbild stellen.
Typische Symptome eines Eisenmangels können auch andere Gründe haben. Nur durch ein Blutbild kann festgestellt werden, ob tatsächlich Eisenmangel besteht. Nahrungsergänzungsmittel sollen erst nach ärztlicher Absprache eingenommen werden!
Generell haben Frauen im gebährfähigen Alter aufgrund der Blutverluste während der Menstruation einen höheren Eisenbedarf als Männer. Während der Schwangerschaft steigt ihr Bedarf sogar nochmal auf das Doppelte.
Eine weitere Gruppe, bei denen Eisen ein potentiell kritischer Nährstoff ist, sind vegetarisch und vegan lebende Personen. Die mengenmäßige Eisenaufnahme von VeganerInnen ist teilweise zwar sogar höher als die von MischköstlerInnen, sie leiden aber trotzdem häufiger an einem Eisenmangel.
Der Grund dafür ist die schlechte Bioverfügbarkeit, die bei Eisen aus pflanzlicher Nahrung gegeben ist. Der Großteil des aufgenommenen Eisens wird einfach wieder ausgeschieden und nicht verwertet.
Eisenmangel ist die weltweit häufigste Mangelerkrankung. Am stärksten davon betroffen sind junge Frauen.
Überdosiert kann Eisen toxisch auf unsere Organe wirken und wird dann unter anderem mit einem erhöhten Risiko für Herz- und Krebserkrankungen und Organschäden assoziiert. Alleine durch eine natürliche
Eine Ausnahme gilt für Personen mit genetisch bedingter Eisenspeicherkrankheit (Hämatochromatose), die ihre Eisenaufnahme sehr genau kontrollieren müssen, um eine Anlagerung von Eisen in Organen und Geweben zu verhindern.
Bei hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln kann es allerdings sehr wohl zu einem Eisen-Überschuss kommen. Eisenmangelsymptome sind relativ unspezifisch, weswegen oft leichtfertig zu Supplementen gegriffen wird. Diese Nahrungsergänzungsmittel sollte man aber auf keinen Fall prophylaktisch oder nach reiner Selbstdiagnose einnehmen, sondern nur wenn tatsächlich ein Eisenmangel durch ein Blutbild diagnostiziert wurde!
Häm-Eisen ist außerdem einer der Faktoren für die Einstufung von rotem Fleisch als krebserregend!
Eisen kann entweder als zweiwertiges Eisen (Fe2+, auch genannt Häm-Eisen) oder als dreiwertiges Eisen (Fe3+, Nicht-Häm-Eisen) vorliegen. Direkt verwerten kann unser Körper nur das zweiwertige Eisen, welches wir über Fleisch und Fisch aufnehmen. Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln muss unser Körper zuerst von der dreiwertigen zur zweiwertigen und löslichen Form reduzieren.
Die Bioverfügbarkeit, also wie viel Eisen tatsächlich von unserem Organismus genutzt werden kann, liegt bei Häm-Eisen bei ca. 15-35% und bei Nicht-Häm-Eisen bei ca. 2-20%.
Häm-Eisen Vorteil Kann vom menschlichen Körper wesentlich besser aufgenommen werden als pflanzliches Eisen.
Häm-Eisen Nachteil Ist einer der Faktoren für die krebserregende Wirkung von rotem Fleisch!
Die Absorptionsrate von Eisen ist von vielen verschiedenen Faktoren abhängig. Daher sind Angaben zu Eisengehalten von Lebensmitteln wenig aussagekräftig, was ihre tatsächliche Verfügbarkeit und ihren Wert für unsere Eisenversorgung angeht. Sind unsere Eisenspeicher leer, nutzt unser Körper eisenhaltige Lebensmittel besser aus und versucht so viel wie möglich aufzunehmen.
Bei (relativ) vollen Eisenspeicher, wird nicht mehr so viel Mühe betrieben. Von diesem klugen Regulierungsmechanismus profitieren vor allem Menschen mit erhöhtem Eisenbedarf, wie beispielsweise Jugendliche im Wachstum oder Frauen während der Schwangerschaft. Außerdem schützt uns diese Maßnahme vor gesundheitsschädlichem Eisenüberschuss.
Andere Faktoren, die einen Einfluss auf die Eisenaufnahme haben, sind Eisen-bindende Anti-Nährstoffe, Lebensmittelverarbeitung und Lebensmittelkombinationen. Besonders wenn der eigene Eisenstatus niedrig ist (Blutbild-Diagnose!), sollte man folgende Tipps und Tricks beherzigen:
Um die Eisenaufnahme aus einer Mahlzeit zu fördern, empfiehlt sich die gleichzeitige Aufnahme von:
Vitamin C (Ascorbinsäure) ist der wahrscheinlich wichtigste Eisenaufnahme-Supporter. Es unterstützt die Reduzierung der dreiwertigen Form Fe3+ zur zweiwertigen, absorbierbaren Form Fe2+. Vitamin C ist in zahlreichen (ungekochten!) Obst und Gemüsesorten, wie zum Beispiel roter Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchten oder Beeren vorhanden.
Sind zum Beispiel in grünem Gemüse oder (am besten gekochten) Karotten oder Kürbis enthalten.
Wie zum Beispiel Knoblauch oder Zwiebel.
Viele pflanzliche, eisenreiche Lebensmittel sind leider oft auch reich an sogenannten antinutritiven Nährstoffen. Diese binden das Eisen an sich, wodurch unser Körper es kaum aufnehmen und verwerten kann. Durch bestimmte Verarbeitungsschritte können diese Stoffe bis zu einem gewissen Grad eliminiert werden. Das Eisen wird dadurch frei und für unseren Körper besser zugänglich.
VegetarierInnen und VeganerInnen können durch eine ausgewogene und vielfältige Ernährung ihren Eisenstatus bedarfsgerecht decken.
Gute pflanzenbasierte Eisenquellen sind Vollkorngetreide, Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse und Trockenfrüchte.
Vitamin C (Ascorbinsäure) und andere organische Säuren erhöhen die Bioverfügbarkeit von Eisen.
Durch Verarbeitungsschritte wie Einweichen, Fermentieren oder Garen wird Eisen besser für unseren Organsimus verfügbar.
Bei Eisenmangel kommt es in dem Körper früher oder später zu einer Blutarmut. Bei einer Blutarmut leidet der Patient meist unter Schwäche, Konzentrationsproblemen, Haarausfall, Kopfschmerzen und einem generellen Leistungsabfall.
Gut zu trinken ist in dem Fall Orangensaft und auch viel Wasser mit Zitrone. Meiden sollte man Kaffee, Tees mit Tannin, Milch, Cola und Rotwein.
Lebensmittel, die viel Vitamin C enthalten, wie zum Beispiel Zitronen, helfen bei der Eisenaufnahme. Lebensmittel die viel Eisen enthalten sind rotes, fettarmes Fleisch, Leber und Fisch, aber auch viele Hülsenfrüchte wie Soja und Linsen, grünes Gemüse, viele Beerensorten, Sauerkraut und vieles mehr.
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Geschrieben von
Carina Gurtner
Medizinisch geprüft am
14. Sept. 2022
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