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Empfohlene Lebensmittel bei einem Eisenmangel

In diesem Artikel dreht sich alles um das Spurenelement Eisen und welche eisenhaltige Lebensmittel du zu dir nehmen kannst um die Symptome bei Eisenmangel zu lindern und deine Speicher wieder aufzufüllen.

Doch zuerst zurück zum Anfang, wir starten mit den Basics.

Eisen ist ein wichtiger Bestandteil im menschlichen Körper und unter anderem für den Sauerstofftransport im Blut, die Immunfunktion und die Gehirnfunktion von Bedeutung.

Wissenswert

Eisenmangel gehört weltweit zu den häufigsten Mangelerscheinungen. Frauen sind doppelt so häufig von Eisenmangel betroffen als Männer.

Ein Eisenmangel kann über eine Blutabnahme diagnostiziert werden. Wichtig ist es den richtigen Wert zu bestimmen, der Eisenwert alleine reicht nicht zur Überprüfung der Eisenversorgung!

Für die Bewertung der Eisenversorgung muss der Serum-Ferritin-Spiegel bestimmt werden. Ein Wert unter 15ng/ml wird als Eisenmangel definiert. Es kann also sein, dass der Eisenwert selbst einen guten Wert hat, aber der Serum-Ferritin-Spiegel unter dem Referenzwert liegt, deshalb ist es wichtig, auch immer den richtigen Wert heranzuziehen.

Hinweis

Bei Entzündungen oder anderen chronischen Erkrankungen kann dieser Wert allerdings verfälscht sein. In Absprache mit dem Arzt/der Ärztin sollten dann zusätzlich noch andere Werte bestimmt werden.

Die Symptome eines Eisenmangels sind meist unspezifisch wie das Gefühl allgemeiner Abgeschlagenheit und Erschöpfung, Konzentrationsstörungen, und eine beeinträchtigte Immunfunktion. Da diese Symptome aber bei einer Vielzahl von Erkrankungen vorkommen, ist es schwierig, nur anhand der Symptome eine Diagnose zu stellen.

Ein Irrglaube ist auch, dass Vegetarier und Veganer besonders häufig unter Eisenmangel leiden würden. Es gibt aber Untersuchungen, welche zeigen, dass vegan lebende Menschen ebenso viel Eisen zu sich nehmen wie Personen mit einer Mischkost. Also keine Angst vor der Eisenversorgung mit pflanzlichen Lebensmitteln.

Drei Gruppen sind primär betroffen: Kleinkinder, Schwangere und nicht-schwangere Frauen vor der Menopause. Bei Schwangeren lassen sich die Eisenversorgung und die Speicher des Ungeborenen durch die Versorgung der Mutter beeinflussen. Sprich, die werdende Mutter muss besonders auf ihre Eisenzufuhr achten.

Aber wieviel Eisen sollte denn überhaupt aufgenommen werden?

Die Referenzwerte für die Eisenzufuhr unterscheiden sich je nach Alter und Geschlecht. Bei Männern und Senioren ergibt sich eine empfohlene Zufuhr von 10mg pro Tag. Bei Frauen liegt der Wert bei 15mg pro Tag und bei Frauen über 51 bei 10mg pro Tag.

Hinweis

Bei Schwangeren ist der Bedarf deutlich erhöht. Sie haben einen Bedarf von 30mg pro Tag und die empfohlene Zufuhr liegt somit bei der doppelten Menge im Vergleich zu nicht schwangeren. Stillende haben ebenso einen erhöhten Bedarf, er liegt bei 20mg pro Tag.

Generell richtet sich die empfohlene Zufuhr an den täglichen Eisenverlusten, die über die Nahrung kompensiert werden müssen, und Verluste durch Aufnahme und Zubereitung sind bereits einkalkuliert.

Wenn die Zufuhr sich an den Eisenverlusten orientiert, dann erklärt das natürlich auch warum es Unterschiede zwischen Männern und Frauen gibt oder? Männer verlieren im Schnitt 1mg Eisen am Tag und Frauen 1,4mg. Der Grund hierfür ist der Blutverlust durch die Menstruation.

Doch warum ist Eisenmangel eigentlich die häufigste Mangelerscheinung? Laut WHO nimmt der menschliche Körper über die Nahrung zugeführtes Eisen nur zu 10 bis 15% auf. Sprich wenn ein Lebensmittel etwa 3g Eisen enthält, dann wird nur ein kleiner Bruchteil auch wirklich aufgenommen.

Kein anderer Nährstoff wird also schlechter aufgenommen als Eisen, und somit kommt es auch häufiger zu Mangelerscheinungen. Das erschwert uns natürlich den Überblick über unsere Eisenzufuhr zu behalten, wenn nur ein Bruchteil davon auch aufgenommen wird. Noch dazu gibt es Lebensmittel, welche die Aufnahme von Eisen nochmal zusätzlich hemmen.

Eine ungünstige Nahrungszusammensetzung und Unterernährung sind also Risikofaktoren für einen Eisenmangel. Es gibt aber auch noch weitere Gründe für einen Eisenmangel wie Blutverluste durch Verletzungen, Operationen, usw. Auch Hochleistungssportler sind oft von einem Eisenmangel betroffen. Erkrankungen des Darms können ebenso zu einem Eisenmangel führen.

Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von Eisen auch stark abhängig vom Eisenstatus der jeweiligen Person ist, also wie gut eine Person mit Eisen versorgt ist. Je besser die Eisenspeicher gefüllt sind, desto weniger Eisen wird aufgenommen. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass Personen, die schlechter versorgt sind, das Eisen aus der Nahrung besser aufnehmen. Der menschliche Körper greift also oft selbst regulierend ein.

Eisenhaltige Lebensmittel

Wie erreiche ich einen Wert von ca. 15mg Eisen pro Tag? Und welche Lebensmittel sollte ich essen, wenn ich bereits einen Eisenmangel habe?

Nicht jedes Lebensmittel, welches Eisen enthält, kann uns gleich gut versorgen. Es gibt Lebensmittel, aus denen Eisen besser aufgenommen wird als von anderen, das nennt man Bioverfügbarkeit.

Eisen aus Milch, Milchprodukten, Eiern und allen pflanzlichen Lebensmitteln wird in der Regel etwas schlechter aufgenommen, als aus Fisch und Fleisch. Sollten wir bei Eisenmangel also dreimal täglich Fisch und Fleisch essen? Natürlich nicht. Über den Tag verteilt eisenreiche Lebensmittel aufzunehmen ist ein guter Weg, es muss aber nicht jede Mahlzeit maximal eisenhältig sein.

Soweit zur Theorie. Kommen wir endlich zur praktischen Umsetzung. Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen, und wie kann ich sie kombinieren um eine höhere Bioverfügbarkeit zu erreichen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt generell hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel zu wählen und deshalb beginnen wir auch mit selbigen. Es empfiehlt sich eine Liste mit eisenreichen Lebensmitteln aufzuschreiben, und einzelne Mahlzeiten damit zu ergänzen.

Ein Tipp für die Praxis: die Liste in der Küche aufhängen, z.B. an den Kühlschrank – so hat man die Lebensmittel immer im Blick und vergisst nicht darauf. Man kann sich auch im Vorratsschrank einen Behälter mit eisenreichen Lebensmitteln zusammenstellen, so behält man gut den Überblick.

Pflanzliche Eisenlieferanten

Hervorragende pflanzliche Eisenlieferanten sind Kürbiskerne, Sesam, Hanf- und Leinsamen.

Kürbiskerne kann man als Topping für Salate und Bowls verwenden, aber sie eigenen sich auch als Topping für Porridge. Man kann sie auch ohne Öl in der Pfanne rösten und mit Knoblauchpulver würzen – ein toller Snack für die Couch statt Chips und Co. Hanfsamen kann man ebenso auf viele Speisen als Topping geben.

Sesamsamen passen hervorragend zu Reisgerichten, aber können wie Kürbiskerne und Hanfsamen vielfältig verwendet werden. Weitere pflanzliche Lebensmittel mit einem guten Eisengehalt sind Pistazien, Mandeln und Haselnüsse. Als praktischer Tipp gilt auch hier: einfach als Topping verwenden. Zu Müsli und Porridge passen gehackte Nüsse ausgezeichnet.

Und wo wir gerade bei Porridge sind: Haferflocken liefern unter allen Getreiden den höchsten Eisengehalt. Ein Porridge mit einem Topping aus frischem Obst, gehackten Nüssen oder Hanfsamen bietet also ein perfektes eisenreiches Frühstück. Bei Getreideprodukten sollte man beachten, dass sie aus Vollkornmehl bestehen, da der Eisengehalt bei der Verarbeitung zu Weißmehl sinkt.

Auch Hülsenfrüchte zählen zu den Eisenquellen, wie zum Beispiel die Sojabohne. Pseudogetreide wie Hirse, Quinoa und Amaranth ebenso. Gemüse liefert ebenso Eisen, wie Spinat, Rucola und Grünkohl.

Wie wäre es also mit einer Bowl mit Quinoa, Sojabohnen, Spinat, Rote Beete und einem Topping aus Sesam- und Hanfsamen zum Mittagessen? Fehlen nur noch frische Kräuter on Top, wie Basilikum oder Petersilie – auch sie enthalten Eisen.

Es wurden jetzt zahlreiche Lebensmittel genannt, welche gute Eisenlieferanten sind, und wenn man sich die lange Liste so ansieht, dann sollte es doch recht einfach sein die richtige Menge an Eisen aufzunehmen oder? Nimm dir kurz einen Moment Zeit um zu überlegen, wie oft du genannte Lebensmittel zu dir nimmst …

Fakt ist, dass die westliche Ernährung recht einseitig ist, und die Vielfalt der Lebensmittel nicht optimal genutzt wird. Aus Gewohnheit gestaltet sich die westliche Ernährung mit immer denselben Lebensmitteln. Zeit also den Vorratsschrank mit ein paar eisenreichen Lebensmitteln aufzuwerten!

Weiter geht’s mit den tierischen Lebensmitteln. Fleisch wird oft als gute Eisenquelle angegeben, tatsächlich sind Fleischprodukte aber nicht zwangsläufig reich an Eisen. Muskelfleisch enthält nur etwa 2mg/100g Eisen. Im Vergleich enthalten 100g Kürbiskerne 12,5mg Eisen. Die Ausnahme bildet Schweineleber, sie liefert bis zu 15mg Eisen pro 100g und führt somit die Liste der eisenreichen Lebensmittel an.

Auch Eigelb enthält viel Eisen, allerdings sind im Eiweiß Stoffe enthalten, welche die Aufnahme hemmen, mehr dazu später. Der Eisengehalt in Milch- und Milchprodukten kann vernachlässigt werden, sie eignen sich also nicht als gute Eisenquelle.

Hier nochmal eine Auflistung ausgewählter Lebensmittel mit absteigendem Eisengehalt pro 100g:

Achtung

Ein wichtiger Punkt bei der Eisenaufnahme ist auch die Kombination der Lebensmittel. Es gibt Stoffe, die die Eisenaufnahme hemmen und Stoffe, die die Eisenaufnahme fördern.

Zu den Lebensmitteln welche die Eisenaufnahme fördern gehören vor allem Lebensmittel mit viel Vitamin C wie Paprika, Brokkoli, Fenchel, Grün- und Blumenkohl, aber auch Obst wie Orange, Zitronen und Kiwi.

Auch Mangold, Lauch und Sauerkraut enthalten Vitamin C und können so die Eisenaufnahme verbessern. Spinat enthält Eisen und Vitamin C – eine ideale Kombi. Vitamin C-reiches Gemüse und Obst eignen sich also gut, um die Eisenaufnahme zu verbessern. Wusstest du, dass Vitamin C die Aufnahme von Eisen verdreifachen kann?

Der gleichzeitige Verzehr von Betacarotin-haltigen Lebensmitteln kann die Eisenaufnahme ebenso fördern. Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Betacarotin-Gehalt zählen Süßkartoffel, Karotten, Grünkohl, Brunnenkresse, Spinat, Honigmelone, Feldsalat, Mangold, Kürbis und Mango.

Wer also täglich Obst und Gemüse isst, kann so spielend seine Eisenaufnahme verbessern. Schwefelhaltige Lebensmittel wie Zwiebel und Knoblauch können die Eisenaufnahme ebenso erhöhen.

Zu unserer Bowl mit Quinoa, Spinat, Rote Beete und Toppings aus Nüssen und Samen eignet sich ein Salat mit Feldsalat, Karotten und Brunnenkresse als Topping. Ein Glas Wasser mit frisch gepresster Zitrone und die Eisenaufnahme hat sich spielend verdreifacht.

Lebensmittel, welche die Aufnahme hemmen sind vor allem Tee und Kaffee, und auch Kakao. Wer also sein Frühstück mit eisenreichen Lebensmitteln gestaltet, sollte auf Tee und Kaffee verzichten, und diese erst später konsumieren. Als Regel gilt: eine Stunde vor einer eisenreichen Mahlzeit Abstand halten und nach einer eisenreichen Mahlzeit sollte ein Zeitabstand von zwei Stunden eingehalten werden.

Wer hochdosierte Zink- und Kalziumpräparate einnimmt, sollte ebenso bedenken, dass diese die Eisenaufnahme hemmen. Auch Medikamente können die Aufnahme hemmen, wie zum Beispiel Medikamente gegen Sodbrennen und Osteoporose .

Alkohol spielt auch eine Rolle bei der Eisenaufnahme, durch den Konsum wird die Aufnahme von Eisen, aber auch von anderen Mineralstoffen gehemmt.

Wie kann also ein eisenreicher Speiseplan in der Praxis aussehen?

Morgens

Zum Frühstück gibt es Haferflocken mit Mandeljoghurt, frischen Beeren und einem Topping aus Hanfsamen, Kürbiskernen und geriebenen Mandeln. Beim Getränk greifen wir zu Orangensaft oder Wasser mit Zitrone.

Wer auf sein heißes Getränk in der Früh nicht verzichten mag trinkt eine Tasse heiße Zitrone mit Honig. Kaffee- und Teetrinker konsumieren ihr Getränk in der Vormittagspause. Zur Erinnerung: zwei Stunden Abstand sollten zum Konsum des eisenreichen Frühstücks gehalten werden.

Mittags

Zum Mittagessen gibt es Vollkornpasta mit einem selbstgemachten Pesto aus Rucola, Basilikum, Petersilie, Sesamsamen, Walnüssen, Schafkäse und einem Spritzer Zitronensaft. Spinatliebhaber ersetzen Rucola durch frischen Blattspinat. Als Getränk eignet sich wieder Wasser mit einer Zitronenscheibe oder Zitronensaft.

Abends

Zum Abendessen reichen wir einen Linsensalat mit Paprika, Schwarzwurzel, Tomaten und den Resten vom Rucola oder Spinat vom Mittagessen. Auch Quinoa passt hervorragend zu dieser Kombination. Ein Glas Apfelsaft mit Wasser sorgt für einen Booster bei der Eisenaufnahme.

Eigentlich ganz leicht oder?

Jetzt steht aber eingangs, dass Eisen aus Fleisch und Fisch besser aufgenommen wird. Und trotzdem sind hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel aufgelistet, wie passt das zusammen? Sollte ich dann nicht dreimal täglich Fisch und Fleisch essen um meinen Eisenmangel zu beheben? Ja, die Bioverfügbarkeit von Eisen aus Fisch und Fleisch ist besser als die aus pflanzlichen Lebensmitteln. Man muss beim Thema Ernährung aber immer das große Ganze im Blick haben.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bietet zur Orientierung die 10 Regeln für eine vollwertige Ernährung an.

Regel Nummer 1 besagt: „Lebensmittelvielfalt genießen. Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt und essen Sie abwechslungsreich. Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel.“

Regel Nummer 4 besagt: „Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen. Essen Sie Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche.“

Wissenswert

Es gibt auch Untersuchungen, welche einen Zusammenhang zwischen dem vermehrten Konsum von tierischem Eisen aus Fleisch und dem Auftreten von Diabetes Mellitus Typ 2, Herzerkrankungen und einigen Krebsarten zeigen.

Es muss immer die allgemeine Gesundheit im Blick behalten werden. Nährstoffe isoliert zu betrachten, führt also nicht zum Ziel. Wenn ich also eine Tabelle mit eisenreichen Lebensmitteln im Internet finde, und an erster Stelle Schweineleber steht, dann heißt das im Umkehrschluss nicht, dass ich jeden Tag Schweineleber konsumieren sollte, um meinen Eisenbedarf zu decken.

Pflanzliche Eisenquellen enthalten nicht nur das besagte Eisen, sondern auch eine Vielzahl an gesundheitsfördernden Stoffen, wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Nutzen wir also die Hülle und Fülle der verfügbaren Lebensmittel und decken so spielend unseren Eisenbedarf.

Häufig gestellte Patientenfragen, beantwortet

Bei Eisenmangel kommt es in dem Körper früher oder später zu einer Blutarmut. Bei einer Blutarmut leidet der Patient meist unter Schwäche, Konzentrationsproblemen, Haarausfall, Kopfschmerzen und einem generellen Leistungsabfall.

Gut zu trinken ist in dem Fall Orangensaft und auch viel Wasser mit Zitrone. Meiden sollte man Kaffee, Tees mit Tannin, Milch, Cola und Rotwein.

Lebensmittel, die viel Vitamin C enthalten, wie zum Beispiel Zitronen, helfen bei der Eisenaufnahme. Lebensmittel die viel Eisen enthalten sind rotes, fettarmes Fleisch, Leber und Fisch, aber auch viele Hülsenfrüchte wie Soja und Linsen, grünes Gemüse, viele Beerensorten, Sauerkraut und vieles mehr.

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